Нова британска студија открива дека промената во распоредот на спиење меѓу училишните денови и викендите е поврзана со поголема веројатност за појава на анксиозност кај адолесцентите.
Авторите предупредуваат дека, освен поздравите навики за спиење, и промената на времето на почетокот на наставата би можела да придонесе за подобра добросостојба на младите.
Почетокот на училишната година го означува крајот на летниот ритам на доцно будење и доцно одење во кревет за многу адолесценти. Тие мораат рано да стануваат во текот на училишните денови, додека за викендите често спијат подолго за да го надокнадат недостигот од сон. Разликата е особено голема кај оние што мораат да патуваат до училиштето од други места.
Истражувачите оваа разлика меѓу распоредот на спиење во текот на училишните денови и за викендите ја нарекуваат „социјален џет-лаг“. Новото истражување од Универзитетот во Саутемптон открива дека поголемата изразеност на овој феномен е поврзана со повисоко ниво на анксиозност кај адолесцентите.
Прегледот, објавен во списанието Sleep Medicine Reviews, опфатил 12 студии со повеќе од 230.000 учесници. Адолесцентите со поголем социјален џет-лаг почесто пријавувале повисоко ниво на анксиозност, а тоа исто така било поврзано и со поголеми разлики во распоредот на спиење. Авторите нагласуваат дека станува збор за поврзаност, а не за докажана причинско-последична врска. Затоа не може да се тврди дека некоординираното спиење директно предизвикува анксиозност или обратно.
Раководителката на студијата, Хана Равенхол, смета дека одговорноста за квалитетен сон не може да се префрла исклучиво врз поединците. Според неа, треба да се земат предвид биолошките промени во адолесценцијата, а треба да се размисли и за подоцнежен почеток на наставата во средните училишта.
Биолошкиот часовник се поместува во текот на пубертетот
Истражувачите предупредуваат дека проблемот е поврзан и со природните промени на биолошкиот часовник во текот на адолесценцијата. Секој човек има свој хронотип, односно склоност кон порано или подоцнежно спиење и будење.
„Во текот на пубертетот, внатрешниот часовник на телото обично се поместува неколку часа наназад, што значи дека адолесцентите природно не заспиваат толку рано и идеално се будат подоцна“, вели Сара Челапа, коавторка на студијата од Универзитетот во Саутемптон. Истовремено, адолесцентите често мораат да го приспособат својот сон на надворешните барања поради раниот почеток на училишната година, општествениот живот и онлајн-активностите.
Управувајќи се токму според таа неусогласеност меѓу биолошките ритми и раниот почеток на училишната година, може да дојде до таканаречена циркадијална неусогласеност. Водечката авторка на студијата, Хана Равенхол, затоа смета дека одговорноста за квалитетен сон не може да им се припише исклучиво на поединците. Според неа, треба да се земат предвид биолошките промени во текот на адолесценцијата, а треба да се земе предвид и подоцнежното време на почеток на училишната година во средните училишта.
Сонот како дел од грижата за менталното здравје
Анксиозноста е најчестиот проблем со менталното здравје кај адолесцентите. Светската здравствена организација проценува дека околу 4,4 проценти од децата на возраст од 10 до 14 години и 5,5 проценти од адолесцентите на возраст од 15 до 19 години имаат анксиозно растројство. Проблемите со менталното здравје во адолесценцијата можат да влијаат и врз подоцнежниот живот, па истражувачите ја нагласуваат важноста од раното препознавање и интервенција.
Авторите на студијата сметаат дека насоките за јавното здравје би требало да посветат повеќе внимание на здравјето на сонот, а посебно на неговата редовност. Во пракса, тоа би можело да значи подоцнежен почеток на училишната година и појасни правила за користење на екраните навечер. Таквите структурни мерки, велат тие, би можеле позначајно да придонесат за менталното здравје на адолесцентите отколку самото советување да одат порано на спиење навечер.
Како повторно да се воспостави таков ритам на спиење кај децата по распустот
Погледнете ги овие проверени трикови за да обезбедите непречен премин во училишниот живот – без утрински стрес, кавги и замор.
Училиштето започнува следната недела, што значи дека сега се последните денови што се клучни за приспособување на распоредот на вашето семејство. Ритамот од распустот со одложено одење на спиење често е во целосна спротивност со оној што го бара училиштето. Бидејќи доволниот и квалитетен сон е клучен за детската концентрација, подоброто памтење, емоционалната регулација и физичкото здравје, важно е да се постави распоредот пред првиот училиштен ден.
На училишните деца на возраст од 6 до 13 години им се потребни од 9 до 11 часа сон, додека на адолесцентите (на возраст од 14 до 17 години) им требаат од 8 до 10 часа ноќе. Но, не е важна само должината на сонот – важна е и квалитетот, доследноста и правото време. За да го направите септември што е можно полесен, следете ги овие три клучни чекори што ги препорачуваат стручњаците за јавно здравје:
- Постепено и без шокови: користете го правилото од 15 минути
Наглите промени се стресни за телото, затоа не се препорачува да чекате до последната вечер пред училиште. Ако вашето дете во текот на распустот одело на спиење во полноќ, не можете да го принудите да заспие во 21 часот преку ноќ. Најдобар пристап е постепено да го поместувате времето за спиење за околу 15 минути на секои неколку дена додека не го постигнете саканиот училиштен распоред. Доследноста е исклучително важна, што значи одржување релативно редовен ритам дури и за викендите. „Надокнадувањето“ сон и долгото утринско лежење во сабота и недела го нарушува внатрешниот часовник, што го прави понеделникот уште потежок.
- Дигитална хигиена наместо енергетски пијалаци
Сината светлина и интерактивната содржина што ја нудат паметните телефони и таблетите го намалуваат лачењето на мелатонин (хормонот за спиење) и го одржуваат мозокот буден. Тинејџерите често губат поим за времето додека сурфаат на интернет.
Воведете строго правило за исклучување на екраните и нивно одложување барем 30 минути (или уште подобро, еден час) пред спиење. Паметните уреди држете ги надвор од спалната соба во текот на ноќта; полнете ги во дневната соба. Наместо тоа, поминете ја вечерта во читање, слушање тивка музика, водење дневник или едноставно во разговор.
Исто така, обратете посебно внимание на заморот кај адолесцентите. Недостигот од сон не може да се реши со енергетски пијалаци! Тие содржат многу кофеин и други стимуланси, кои дополнително ги влошуваат проблемите со спиењето, па затоа се целосно несоодветни за деца и адолесценти. Само соодветниот одмор може да го надмине заморот.
- Тајни сојузници: дневната светлина и природниот замор
Нашиот внатрешен биолошки часовник (циркадијалниот ритам) е регулиран од светлината. За телото полесно да се разбуди наутро и побрзо да се смири навечер, детето треба во текот на денот да биде изложено на што поголема количина природна дневна светлина – посебно во утринските часови. Ако е можно, детето треба да прошета барем дел од патот до училиштето (или до последните активности од распустот).
Исто така, не заборавајте на физичката активност, која би требало да трае барем еден час дневно. Вежбањето на отворено во текот на денот обезбедува здрав и природен физички замор, што го олеснува одењето на спиење навечер.
Бидете внимателни: интензивниот спортски тренинг непосредно пред спиење може да има спротивен ефект, бидејќи премногу го разбудува телото, па затоа рекреацијата треба да се закаже во попладневните часови, а вечерите да се резервираат за смирување во замрачена и добро проветрена просторија.
Брз совет за родителите: И вие треба да бидете пример. Ако и вие, како возрасни, навечер ги одложите телефоните и целата куќа премине на нешто помирно, потивко темпо со помалку интензивна светлина, на вашето дете ќе му биде многу полесно да ја прифати новата (стара) училишна рутина. Среќен и наспан почеток на новата училишна година!
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
