Семето од лен можеби изгледа скромно, но зад неговата мала, сјајна обвивка се крие интересен нутритивен профил. Тоа потекнува од ленот, растение со латинско име Linum usitatissimum, кое се одгледувало уште во античките цивилизации. Ленот не се користел само како храна – неговите влакна се користеле за производство на ткаенини, додека семето и маслото добиено со нивно пресување се користеле во исхраната и за разни други намени.
Може да се најде во кафеави и златно-жолти варијанти, а нутритивните разлики меѓу нив генерално не се големи. Има благ вкус на јаткасти плодови, па затоа лесно се вклопува во различни јадења без да го промени нивниот основен вкус. Начинот на кој се подготвува значително влијае на тоа колку од хранливи материи телото ќе може да искористи.
ВЛАКНА И ОМЕГА-3 МАСНИ КИСЕЛИНИ
Најпознатата состојка во семето од лен се диететските влакна. Една лажица мелени семки, или приближно седум грама, содржи околу два грама влакна и приближно триесет и седум калории. Истата количина содржи и околу два грама полинезаситени масни киселини.
Диететските влакна играат важна улога во нормалното функционирање на дигестивниот систем. Влакната што не се целосно разградени минуваат низ цревата, го зголемуваат обемот на цревната содржина и придонесуваат за редовно празнење. Дел од влакната во контакт со вода создаваат погуста структура што го забавува преминувањето на храната низ дигестивниот систем. Поради високата содржина на влакна, лененото семе треба да се зема со многу течности, особено кога неговото количество во исхраната се зголемува.
Ленот е исто така еден од најпознатите растителни извори на алфа-линоленска киселина – омега-3 масна киселина што човечкото тело не може самостојно да ја произведе, туку мора да ја внесе преку храната. Алфа-линоленската киселина се разликува од омега-3 масните киселини карактеристични за масната риба. Телото може да претвори дел од оваа киселина во други форми на омега-3, но таа конверзија е ограничена.
Лененото семе содржи и лигнани – растителни соединенија чии биолошки својства сè уште се проучуваат. Комбинацијата од влакна, незаситени масти и лигнани е причината зошто целите или мелените семиња се нутритивно различни од маслото од ленено семе. Маслото содржи алфа-линоленска киселина, но нема влакна и нема иста содржина на лигнани како семето.
ЦЕЛИ ИЛИ МЕЛЕНИ СЕМКИ?
Ленените семиња може да се јадат и цели, но мелената форма овозможува многу подобро искористување на хранливите материи. Зошто? Целото семе има цврста надворешна обвивка што дигестивниот систем не секогаш може целосно да ја разложи. Поради тоа, дел од целите семиња минуваат низ дигестивниот тракт речиси непроменети. Мелењето ја разградува оваа обвивка и ја прави внатрешноста на семето подостапна за варење.
Најлесниот начин да се смелат, непосредно пред употреба, во мелница за кафе или соодветен кујнски апарат. Мелените семиња може да се мешаат во јогурт, кефир, овесна каша или смути, да се додаваат во тесто за леб, како и да се користат во мешавини за палачинки и разни колачи. Нивниот вкус е благ, па затоа одлично се вклопуваат и во слатки и во солени јадења.
Мелените семиња во контакт со вода создаваат лигава, гел-смеса, поради што често се користат и како замена за јајца во растителната исхрана. Меленото ленено семе се меша со вода и се остава неколку минути додека смесата не се згусне. Добиената текстура помага да се врзат состојките во тестото за колачиња, палачинки, леб или мафини.
КАКО ПРАВИЛНО ДА ГИ СКЛАДИРАТЕ?
Целите ленени семиња се релативно стабилни бидејќи нивната тврда обвивка ги штити мастите внатре. Меѓутоа, по мелењето, површината на семето изложена на воздух значително се зголемува, а незаситените масти стануваат подложни на оксидација. Затоа, најдобро е да се меле само она количество што веднаш ќе се употреби.
Доколку се смеле поголема количина, меленото ленено семе треба да се чува во цврсто затворен сад, на ладно место, по можност во фрижидер или замрзнувач. На овој начин, вкусот и квалитетот на семето ќе се зачуваат подолго.
Лененото масло бара уште повнимателно складирање бидејќи масните киселини повеќе не се заштитени од обвивката на семето. Треба да се чува цврсто затворено, заштитено од топлина и светлина.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
