При инсулинска резистенција не е потребно да ги исфрлите сите јаглехидрати ниту да живеете на строга диета. Поважно е да избирате поквалитетни извори на храна и да знаете правилно да ги комбинирате за порастот на шеќерот во крвта да биде поспор и постабилен. Инсулинската резистенција е сè почест метаболички проблем, а добрата вест е што промените во животните навики, пред сè редовната физичка активност и урамнотежената (избалансирана) исхрана, можат значително да ја подобрат чувствителноста на организмот на инсулин.
До оваа состојба доаѓа кога клетките во телото повеќе не реагираат доволно добро на инсулинот, хормон што го произведува панкреасот и чијашто една од клучните улоги е да ѝ помогне на глукозата од крвта да премине во клетките, каде што се користи како извор на енергија. Кога клетките ќе станат помалку чувствителни на неговото дејство, панкреасот мора да произведува сè поголеми количини инсулин за нивото на глукоза во крвта да остане во нормални граници.
Проблемот може дополнително да го влоши исхраната богата со намирници кои предизвикуваат нагол пораст на шеќерот во крвта. Колку почесто и во поголеми количини се консумира таквата храна, толку поинтензивно мора да работи панкреасот. Со текот на времето, инсулинската резистенција може да се влоши и да го зголеми ризикот од развој на дијабетес тип 2. – Исхраната со помал удел на рафинирани, односно едноставни јаглехидрати може да му помогне на организмот подобро да го регулира нивото на шеќер во крвта и да ја подобри инсулинската резистенција – објаснува Шелби Хоскинс, регистриран диететичар и едукатор за дијабетес од Небраска Медисин, водечка академска здравствена мрежа на Медицинскиот центар при Универзитетот во Небраска.
Но, тоа не значи дека јаглехидратите треба целосно да се исфрлат. Нагласокот е врз нивниот квалитет и комбинирањето со други хранливи материи.
Избалансираниот оброк би требало да содржи намирници од различни групи – зеленчук и овошје, целозрнести житарки, мешунки, квалитетни извори на протеини и здрави масти.
Таквата комбинација го забавува варењето, па шеќерот во крвта по оброкот расте постепено, наместо нагло. Резултатот може да биде постабилно ниво на енергија и подобра контрола на глукозата.
Еден од наједноставните трикови е јаглехидратите да се комбинираат со протеини или здрави масти. На пример, наместо да изедете само јаболко, можете да го комбинирате со путер од кикирики. На крекерите од целозрнести житарки додајте сирење, а бананата изедете ја со неколку бадеми.
Не е нужно целосно да се забранат одредени намирници. Поважно е да се разбере како одредена храна влијае врз шеќерот во крвта и како можеме да го балансираме оброкот.
Сложени јаглехидрати
За разлика од рафинираните јаглехидрати, сложените јаглехидрати обично содржат повеќе влакна и хранливи материи и поспоро се варат. При купување производи од житарки, вреди да се погледне декларацијата. Ако барате целозрнест производ, меѓу првите состојки треба да биде наведена целозрнеста житарка.
Добри избори се:
- целозрнеста пченица
- овес
- кафеав ориз
- киноа (квиноја)
- леб од целозрнести житарки
- интегрални тестенини
- целозрнест јачмен
- просо
- булгур
- хељда
- целозрнест ҆рж
- целозрнеста пченка
Немасни и квалитетни извори на протеини
Протеините можат да помогнат оброкот подолго да ве држи сити, а нивното комбинирање со јаглехидрати може да го забави порастот на глукозата во крвта.
Избирајте:
- посни парчиња црвено месо
- пилешко месо
- риба како лосос, туна и пастрмка
- грав
- леќа и други мешунки
- јаткасти плодови и семки
- путери од јаткасти плодови
Овошјето не треба да се исфрли
Луѓето со инсулинска резистенција понекогаш почнуваат да го избегнуваат овошјето поради природно присутните шеќери, но тоа е истовремено вреден извор на влакна, витамини и други хранливи материи. Сепак, постојат разлики. Грозјето и бананите, на пример, содржат повеќе шеќер од некои други видови овошје, па треба да се внимава на количината.
Хоскинс наведува едноставен пример: околу една чаша бобичесто овошје може да содржи слична количина шеќер како половина банана, што значи дека изборот на овошје влијае и врз големината на порцијата што можеме да ја изедеме.
Меѓу добрите избори се:
- лубеница и диња
- праски
- портокали
- манго
- ананас
- малини
- јагоди
- боровинки
Уште подобра опција може да биде комбинирањето на овошјето со протеини или здрави масти – на пример, бобичесто овошје со грчки јогурт или јаболко со рака јаткасти плодови.
Зеленчукот нека биде темел на чинијата
Зеленчукот е речиси секогаш добар избор, но и тука постојат разлики. Компирот и слаткиот компир (батат) содржат повеќе скроб, а со тоа и повеќе јаглехидрати.
Зеленчукот со малку јаглехидрати вклучува:
- брокула
- темнозелен лиснат зеленчук
- патлиџан
- пиперка
- краставици
- морков
Затоа, наместо да размислуваме само за тоа што треба да исфрлиме, попрактично е да размислуваме за тоа што можеме да додадеме на чинијата. Поголемата количина зеленчук го зголемува внесот на влакна и волуменот на оброкот, што може да помогне подолго да останеме сити.
Млечни производи и здрави масти
Мастите и протеините можат да бидат особено корисни кога ги комбинираме со извори на јаглехидрати, бидејќи оброкот станува позаситувачки, а варењето поспоро.
Добри избори вклучуваат:
- путер од кикирики
- грчки јогурт или друг јогурт со повеќе протеини и помалку јаглехидрати
- сирење
- јаткасти плодови
- варени јајца
Секако, ниту со здравите масти не треба да се претерува, бидејќи се енергетски многу богати.
При инсулинска резистенција особено е важно да се внимава на храната богата со додадени шеќери и рафинирани јаглехидрати, бидејќи може да доведе до брз пораст на глукозата во крвта и зголемена потреба од инсулин.
Се препорачува да се ограничи:
- засладени газирани пијалаци
- засладени овошни сокови, ладни чаеви и лимонади
- слатки, бисквити, колачи и сладолед
- бел леб
- бел ориз
- класични тестенини и производи од бело брашно
- силно преработена и спакувана храна и грицки
- конзервирано овошје во шеќерен сируп
- пржена храна
- алкохол
- храна богата со заситени масти
Промената на исхраната може да изгледа прилично барајќи ако се обидеме одеднаш да промениме сè што јадеме. Хоскинс затоа советува поставување мали и реалистични цели.
Наместо целосна промена на менито преку ноќ, можеме да започнеме со една или две навики кои се релативно едноставни за спроведување. Тоа може да биде додавање две или три порции зеленчук во текот на денот, замена на белиот леб со интегрален или постепено намалување на засладените сокови.
Корисно е да се одреди и временска рамка, а кога една промена ќе стане дел од секојдневието, да се додаде следната.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
