За многумина од нас, потпирањето на будилникот за станување наутро е секојдневен дел од животот.
Некогаш училишната рутина по шаблон можеше да изгради доверлив внатрешен будилник.
Како што нашите обврски стануваат поразновидни подоцна во животот, може да станеме сè позависни од звукот на часовникот или нашите телефони наутро.
Приспособувањето на нашето тело за будење во правото време наутро само од себе може да биде корисно за нашето здравје: од намалување на утринската омалаксаност до подобрување на расположението.
Ова се лесни прилагодувања што можете да ги примените во времето за заминување на спиење и да си го олесните будењето.
Пронаоѓање на вашиот ритам
Доволното количество сон е од суштинско значење за функционирањето на нашето тело и ум, а возрасните генерално би требало да се трудат да спијат од седум до девет часа дневно – сè под шест часа го зголемува ризикот од предвремена смрт за 20 отсто.
Но, не постои магичен број што им одговара на сите.
„Осум часа е некаква средна вредност, но на некои луѓе им се доволни и седум, додека на други им се неопходни девет“, вели Ети Бен Симон, доцентка од Центарот за здравје на мозокот при Универзитетот во Тексас во Далас.
Секогаш ќе има некаков вид биолошка варијабилност, заснована на вашиот дневен ритам, вели таа.
Недела дена летување или одмор, кога не мора да навивате аларм, е совршена можност да експериментирате со времето за будење, велат стручњаците.
Важно е не само да имате доволно сон, туку и да се држите до постојан распоред, укажуваат тие.
„Погрижете се да заминувате на спиење во слично време и да ги добиете оние осум часа што ви се потребни“, вели Хелен Барџис, кодиректорка на Лабораторијата за истражување на сонот и дневниот ритам на американскиот Универзитет во Мичиген.
„Таа редовна рутина ќе почне да влијае врз вас и вашето тело често ќе почне да се опушта додека се навикнува на таа рутина“, додава таа.
Светлина и опуштање
Светлината игра голема улога во усогласувањето на вашиот внатрешен часовник со распоредот на спиење.
Идеално, тие работат во тандем, така што сте „уморни ноќе, а будни во текот на денот“, вели Симон.
Природната светлина ги активира хормоните што сигнализираат сон и будност.
„Светлината е убедливо најголемиот регулатор на дневниот часовник“, вели Ана Џојс, лиценцирана психолог, стручњак за сон и истражувачка од Универзитетот Риџентс во Лондон.
„Таа му кажува на мелатонинот да се исклучи и дека е време да се биде буден.“
Студиите исто така покажаа дека силната утринска светлина може да има значителен антидепресивен ефект, обезбедувајќи здрава доза серотонин.
Користењето завеси за затемнување, па дури и маски за очи ноќе е добро за почеток.
Моменталното отворање на завесите за да се пушти утринската светлина активира навал на кортизол, хормон што ни овозможува да бидеме будни и подготвени за акција.
„Тоа му вели на вашиот часовник: ‘Во ред, сега го започнувам денот’“, вели Симон.
Џојс ја истакнува и важноста на утврдувањето „предвидлива рутина за опуштање“, во рамките од околу два часа пред да посакате да спиете.
Што точно ќе функционира тука зависи од личноста – може да подразбира вечерна нега на кожата, миење заби и облекување удобни пижами.
Придушувањето на светлината е клучно, бидејќи му сигнализира на вашето тело да произведува мелатонин, подготвувајќи ве за спиење.
Важно е да обрнете внимание и на температурата на телото.
Внатрешната телесна температура ноќе опаѓа затоа што трошиме помалку енергија, а телото преостанатата енергија ја исфрла преку дланките и стапалата преку вазодилатации (ширење на крвните садови).
Затоа е потешко да се заспие или да се сочува сонот кога надвор е топло.
Ако прегревањето го попречува вашиот сон, наместете го термостатот да почне да опаѓа порано од вообичаено и размислете да облечете помалку облека или да користите потенок прекривач.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
