Пица, пилешки крилца, помфрит, пуканки... тие се речиси неизбежни кога се собираме да гледаме натпревари, но и кога сме сами и ја гледаме нашата омилена серија или филм. Грицкањето неколку часа лесно може да доведе до поголем внес на калории отколку што сме планирале. Сепак, ако се обидуваме да ослабеме, не мора целосно да се откажеме од нашата омилена храна.
Протеините, влакната и здравите масти ни помагаат да се чувствуваме сити подолго време
Дружењето со спортски преноси, но и гледањето на вашата омилена серија или филм, честопати значи маса полна со калорична храна – од пица и начос до разни грицки или слатки. Кога храната стои пред нас неколку часа, лесно можеме да изгубиме од вид колку всушност сме изеле, особено ако нашето внимание е насочено кон содржината што ја гледаме.
Сепак, намалувањето на тежината не мора да означува целосно откажување од вашите омилени вкусови. Регистрираниот диететичар и личен тренер Алиса Паладино советува да се фокусираме на рамнотежа во нашата исхрана, односно на комбинирање храна богата со протеини, влакна и здрави масти со помали количини грицки што имаат поголема калорична вредност.
Доколку сакаме да избегнеме постојано посегнување по храна за време на настанот што го следиме, важно е да избереме грицки кои имаат добра хранлива вредност и обезбедуваат чувство на ситост. Според Алиса Паладино, комбинацијата од протеини, влакна и здрави масти ги прави грицките позаситувачки и може полесно да ни помогне да го контролираме гладот.
– Вклучувањето протеини, влакна и здрави масти е клучно за подготовка на оброци и грицки кои обезбедуваат поголемо чувство на ситост и задоволство. Дополнителна предност е кога вклучуваме шарено овошје или зеленчук, бидејќи на тој начин внесуваме и витамини и минерали кои придонесуваат за одржување на здравјето – објаснува Паладино.
Важноста на протеините во изборот на грицки
Системски преглед и метаанализа на рандомизирани контролирани студии, објавени во 2020 година во списанието Physiology & Behavior, зборуваат за важноста на протеините. Истражувачите откриле дека внесот на протеини може да го намали гладот и да го зголеми чувството на ситост на краток рок, меѓу другото преку промени во хормоните што го регулираат апетитот. Сепак, резултатите од долгорочните истражувања не беа конзистентни, па затоа зголемениот внес на протеини не треба да се гледа како независно решение за губење тежина.
Како подобар избор од класичниот чипс, нутриционистката препорачува крекери и грицки направени од интегрални житарки или мешунки, бидејќи можат да содржат повеќе диететски влакна. Со нив можеме да послужиме намази како што се хумус, гвакамоле или сос од грчки јогурт, кои обезбедуваат различни комбинации на протеини, влакна и незаситени масти.
Јаткастите плодови, печениот наут или сирењето со ниска содржина на сол исто така можат да бидат добар додаток. Свежиот зеленчук како моркови, краставици, пиперки, чери домати и зелен грашок може да послужи како основа за грицкање, додека грозјето, јагодите и боровинките обезбедуваат природно слатка алтернатива на десертите.
Големи порции храна со помалку калории можат да бидат добар избор
Ако знаеме дека ќе го следиме натпреварот неколку часа и дека ќе сакаме да грицкаме во тоа време, корисно е да избереме храна што има поголем волумен и релативно малку калории. Таквата храна може да ни даде чувство дека сме изеле задоволителна количина, без прекумерен внес на енергија.
Паладино препорачува големи чинии со сечкано свежо овошје или суров зеленчук, заедно со хумус, гвакамоле, цаѕики или салса. Овие комбинации ни овозможуваат да добиеме влакна, витамини и минерали, а во исто време можат да бидат добра замена за порција солени, масни грицки. Пуканките подготвени во микробранова печка се уште еден од нејзините предлози. Бидејќи зафаќаат многу простор, две порции пуканки подготвени на овој начин можат да имаат приближно иста калорична вредност како неколку одредени видови чипс, во зависност од производот и начинот на подготовка.
– Кога пуканките се подготвуваат на овој начин, добиваме поголема порција за сличен број калории. Покрај тоа, влакната од пченката, која припаѓа на интегралните житарки, можат да придонесат за подолго чувство на ситост – вели нутриционистката.
Сепак, ефектот на влакната врз апетитот не е ист кај сите намирници. Систематски преглед на 44 научни публикации покажа дека одредени видови влакна се поврзани со подобра контрола на гладот, но дека повеќето индивидуални интервенции не го намалуваат значително апетитот или внесот на храна. Видовите што се богати со путер, шеќер или заситени масти можат да бидат значително покалорични.
Четири здрави предлози што нутриционистката ги препорачува за време на натпревар
Алиса Паладино издвои четири рецепти кои се базираат на истите принципи што таа ги препорачува за балансирана исхрана. Секој од нив комбинира овошје, зеленчук или интегрални житарки со извори на протеини или здрави масти за да ги направи ужините похранливи и поситни.
1. Јаболка со грчки јогурт и сос од путер од кикирики
Овој оброк комбинира свежи јаболка со кремаст грчки јогурт и сос од путер од кикирики. Јаболката обезбедуваат влакна, јогуртот обезбедува протеини, а путерот од кикирики обезбедува масти што придонесуваат за ситост на оброкот. Исечете ги јаболката на парчиња и измешајте го грчкиот јогурт со мала количина путер од кикирики додека не добиете мазна крема.
2. Ражничиња „Капрезе“ со моцарела и домати
Мини ражничињата од моцарела со чери домати се едноставна ужина или мезе која е брза за подготовка и лесна за сервирање. Доматите обезбедуваат витамини и други корисни растителни состојки, додека моцарелата придонесува за внес на протеини и масти. Нанижете чери домати, топчиња моцарела и, по желба, листови босилек на мали стапчиња. Можете да ги зачинете со малку маслиново масло.
3. Домашно гвакамоле со стапчиња целер
Гвакамоле е намаз од авокадо кој содржи претежно незаситени масти, со одредена количина влакна. Во комбинација со свеж целер, моркови или пиперки, може да биде хранлива замена за порција класични закуски. Изгмечете зрело авокадо, додадете малку сок од лимон или лимета и зачини по вкус. Сервирајте го со стапчиња од суров зеленчук.
4. Пуканки со лук и пармезан
Пуканките подготвени без голема количина масло можат да бидат добар избор кога сакаме поголема порција закуски. Додавањето лук и мала количина пармезан им дава поизразен вкус, без потреба од голема количина путер или сол. Подгответе ги пуканките во микробранова печка, а потоа посипете ги со лук во прав и мала количина рендан пармезан. Додадете билки по желба.
За да ослабете, не е потребно да се откажете од сите ваши омилени грицки
Обидот да ослабете не значи дека повеќе не може да јадете пица, помфрит, пилешки крилца или друга храна во која уживате. Многу е поважно да се грижиме за целокупниот начин на исхрана, големината на порциите и зачестеноста на консумирање висококалорични оброци.
Паладино препорачува поголемиот дел од храната што ја подготвуваме за дружење да се состои од намирници што обезбедуваат протеини, влакна, здрави масти, витамини и минерали. Во исто време, омилените висококалорични грицки можат да имаат свое место на чинијата, без чувство на вина или потреба целосно да се откажеме од нив.
Планирањето оброци, внимателниот избор на порции и слушањето на сигналите за глад и ситост можат да го олеснат усвојувањето одржливи навики во исхраната. Клучот не е да си ја одземеме храната што ја сакаме, туку да најдеме рамнотежа помеѓу уживањето во оброкот и грижата за нашето здравје.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
