Губењето на коскената маса започнува околу триесеттата година и е најважниот фактор на ризик за развој на остеопороза, најчестата метаболичка болест во современиот свет. Честопати нема јасни симптоми сè додека не се случи фрактура. Други фактори можат да влијаат на оваа состојба, вклучувајќи семејна историја на остеопороза, недоволен внес на калциум, фосфор, магнезиум и витамин Д, низок индекс на телесна маса, пушење и употреба на лекови кои можат да придонесат за намалување на густината на коските. Покрај редовната физичка активност што вклучува вежби со тегови, здравата и балансирана исхрана, доволниот внес на калциум и витамините Д и К играат важна улога во оваа состојба, но и како превентивна мерка. Секако, пожелно е да се престане со пушење и да се ограничи консумирањето алкохол.
Кога повеќето луѓе помислуваат на калциум, првото нешто што им паѓа на ум е млекото и млечните производи, но здравјето на коските може да се поддржи и преку друга храна. Нутриционистката Моли Кнудсен издвои шест намирници кои можат да бидат вреден дел од исхраната насочена кон зачувување на здравјето на коските.
1. Зелен лиснат зеленчук
Кељот, прокељот и кинеската зелка се меѓу растителната храна што може да придонесе за внес на калциум. Покрај тоа, тие содржат витамин К, кој учествува во формирањето и минерализацијата на коските, и магнезиум, кој е важен за бројни процеси во телото. Зелениот лиснат зеленчук може да се вклучи во менито како прилог, да се додаде во салати и супи или да се комбинира со други состојки во зеленчукови оброци.
2. Тофу
Тофуто, соин производ што е честа состојка во вегетаријанската и веганската исхрана, може да биде и добар извор на калциум, протеини и одредени минерали. Сепак, количината на калциум зависи од начинот на производство и состојките што се користат за време на подготовката, предупредува нутриционистката. Тофуто произведено со додавање на калциум сулфат е особено вреден избор.
Протеините се важни за одржување на коскеното и мускулното ткиво, додека магнезиумот учествува во формирањето на коските и регулирањето на рамнотежата на калциумот во телото. Благодарение на неутралниот вкус, тофуто лесно се вклопува во различни јадења, од пржени зеленчукови оброци и салати до јадења печени во рерна.
3. Сардини со коски
За оние кои јадат риба, сардините се погодeн начин да се внесат неколку хранливи материи важни за здравјето на коските во еден оброк. Покрај висококвалитетните протеини, тие содржат витамин Д и омега-3 масни киселини, а кога се јадат заедно со меките коски, тие исто така обезбедуваат калциум. Витаминот Д е особено важен бидејќи помага во апсорпцијата на калциум од храната и придонесува за нормална минерализација на коските. Токму затоа сардините можат да бидат корисен дел од разновидна исхрана насочена кон зачувување на коскената маса. Може да се сервираат со салата, варен зеленчук или интегрален леб, а конзервираните сардини се практичен избор за брз оброк.
4. Таан
Таанот, паста направена од мелени семки од сусам, е уште еден растителен извор на минерали кои помагаат во одржувањето на здравјето на коските. Содржи калциум и магнезиум и може да биде интересен додаток во менито за луѓе кои не консумираат млечни производи. Неговата предност е едноставноста на примена. Може да се додаде во преливи за салата, да се измеша со сок од лимон и малку вода за да се направи кремаст сос или да се сервира со печен зеленчук и мешунки.
5. Јајца
Јајцата можат да придонесат за внес на витамин Д, што е важно за искористување на калциумот и здравјето на коските. Сепак, нивната содржина на витамин Д не е доволна за да ги задоволи дневните потреби на телото сама по себе. Покрај тоа, јајцата се извор на висококвалитетни протеини, кои се неопходни за одржување на мускулното и коскеното ткиво. Тие можат да се подготват на различни начини и да се комбинираат со зеленчук, интегрален леб или друга храна што обезбедува дополнителни витамини и минерали. Комбинирањето на различни групи храна е важен дел од исхраната што го поддржува здравјето на коските.
6. Бел грав
Белиот грав нуди комбинација од калциум, магнезиум, протеини и калиум. Покрај тоа, тој е богат со растителни влакна, што придонесува за ситост и може да биде корисен дел од избалансирани оброци. Калиумот игра важна улога во одржувањето на рамнотежата на електролитите и нормалното функционирање на телото, а соодветниот внес на овој минерал е поврзан со поволни ефекти врз рамнотежата на калциумот. Сепак, здравјето на коските зависи од целокупниот квалитет на исхраната, а не од една единствена храна или хранлива материја. Можете да додадете грав во чорби и салати или да го послужите како прилог од зеленчук.
Конечно, важно е да се запомни дека не е доволно да се потпрете само на една храна за да ја зачувате коскената маса, дури и ако е богата со калциум. Најважно е да се комбинираат балансирана исхрана, редовна физичка активност и здрав начин на живот.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
