САКАТЕ ДА ДОЖИВЕЕТЕ 100 ГОДИНИ? Еве ги 10-те клучни намирници кои ги јадат во „Сините зони“

Иако стогодишниците ширум светот консумираат разновидна храна и негуваат различни кулинарски традиции, нивната исхрана честопати има изненадувачки слични карактеристики – вклучувајќи мешунки, цели зрна житарки, овошје, зеленчук и друга храна што е минимално преработена.

Еве 10 намирници што често се застапени во исхраната во „Сините зони“, како и начини на кои тие придонесуваат за здравјето и долговечноста:

1. Грав и други мешунки

Гравот и мешунките се клучен дел од исхраната во „Сините зони“. Богати со протеини, влакна, витамини и минерали, тие го поддржуваат здравјето на различни начини.

Меѓу другото, мешунките имаат низок гликемиски индекс, што означува дека генерално не предизвикуваат нагло покачување на нивото на шеќер во крвта. Наместо тоа, тие доведуваат до постепено покачување на шеќерот, што обезбедува долготрајна енергија и чувство на ситост. Следствено, поголемиот внес на мешунки може да помогне во заштитата од дебелина, одредени хронични болести и воспаленија.

Гравот е исто така одличен извор на растворливи влакна, кои го забавуваат варењето, го поттикнуваат растот на корисните цревни бактерии и можат да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол во крвта, со што го поддржуваат здравјето на срцето.

2. Лиснат зелен зеленчук

Лиснатиот зелен зеленчук – вклучувајќи спанаќ, кељ и блитва – е богат со витамини и антиоксиданти. Тоа помага во намалување на воспаленијата, поддршка на здравјето на срцето и заштита од метаболички синдром – заеднички назив за состојби како што се висок крвен притисок, дебелина и срцеви заболувања.

Вклучувањето на лиснатиот зелен зеленчук во урамнотежената исхрана може да придонесе и за здравјето на мозокот. Овие намирници содржат антиоксиданти и други соединенија – како што се лутеин, фолати и бета-каротен – кои можат да имаат заштитно дејство врз мозокот. Тие можат да помогнат во забавувањето на когнитивното опаѓање што често се поврзува со стареењето.

3. Јаткасти плодови

Грицкањето јаткасти плодови, како што се ореви, ф'стаци или бадеми, е вообичаена навика кај луѓето што живеат во „Сините зони“.

Јаткастите плодови се богати со здрави масти, протеини и влакна, а претставуваат и одличен извор на бројни витамини, минерали и антиоксиданти. Благодарение на овој богат нутритивен состав, докажано е дека тие помагаат во намалувањето на холестеролот и крвниот притисок, како и во намалувањето на ризикот од дијабетес.

4. Цели зрна

Истражувањата покажуваат дека целите зрна – вклучувајќи ја интегралната пченица, киноата и кафеавиот ориз – се поврзани со успешно стареење, што вклучува избегнување на болести, а воедно одржување на когнитивната функција, социјалните навики и нивото на физичка активност.

Ова е затоа што целите зрна содржат сложени јаглехидрати богати со влакна и имаат благ ефект врз нивото на шеќер во крвта. Освен што помагаат во регулирањето на шеќерот во крвта, целите зрна го поддржуваат здравото варење, помагаат во контролата на нивото на холестерол и придонесуваат за продолжено чувство на ситост, што може да биде корисно за управување со телесната тежина.

5. Маслиново масло

Маслиновото масло, основна состојка на медитеранската исхрана, често се наоѓа и во диететските обрасци карактеристични за „Сините зони“.

Оваа храна поседува антиоксидантни својства и е богата со здрави мононезаситени масни киселини, нудејќи бројни потенцијални здравствени придобивки. Истражувањата покажуваат дека екстра девственото маслиново масло може да придонесе за подобрена функција на крвните садови, намалување на нивото на холестерол и намалување на воспалението, со што помага во заштитата на здравјето на срцето.

Други студии ја поврзуваат потрошувачката на маслиново масло со придобивки за здравјето на црниот дроб, имунолошкиот систем, бубрезите, дигестивниот систем и мозокот.

6. Куркума

Куркумата додава жива боја и вкус на чорби, супи и чаеви, а исто така потенцијално помага во намалувањето на хроничното воспаление и ги поддржува здравото варење и функцијата на имунолошкиот систем.

Овој портокалов зачин е од особен интерес во контекст на здравото стареење, бидејќи некои истражувања сугерираат дека може да помогне во намалувањето на ризикот од невролошки нарушувања поврзани со возраста. Студиите, исто така, покажаа дека куркумата може да влијае на работната меморија и брзината на обработка на информации – фактори кои се важни за одржување на функцијата на мозокот додека старееме.

7. Сладок компир

Слаткиот компир е основна храна во исхраната на стогодишниците кои живеат во Сините зони, особено во Окинава, Јапонија. Истражувањата покажуваат дека виолетовиот сладок компир – богат со биоактивни растителни соединенија – поседува својства поврзани со здраво стареење и може да придонесе за долговечност.

Без оглед на сортата, слаткиот компир е одличен извор на сложени јаглехидрати и влакна, обезбедувајќи стабилно снабдување со енергија по консумирањето. Студиите, исто така, укажуваат на неговите антиоксидантни и антиинфламаторни својства.

8. Морска храна и риба

Иако исхраната на стогодишниците од Сината зона е претежно базирана на растенија, морската храна и рибата се консумираат умерено. Рибата, ракчињата, школките и другите видови морски плодови се извори на протеини богати со хранливи материи, кои можат да помогнат во зачувувањето на мускулната маса за време на стареењето.

Многу видови риби и морски плодови се исто така богати со омега-3 масни киселини, кои можат да придонесат за здравјето на мозокот, намалување на воспалителните процеси и поддршка на здравјето на срцето.

Американското здружение за срце препорачува просечниот возрасен човек да консумира две до три порции риба и морски плодови неделно.

9. Овошје

Овошјето е важен дел од здравата исхрана бидејќи обезбедува витамини, влакна и антиоксиданти кои придонесуваат за целокупното здравје и виталност.

Специфичните здравствени придобивки зависат од видот на овошјето, но соодветниот внес на овошје е поврзан со бројни здравствени придобивки. Истражувањата покажуваат дека консумирањето доволно количество овошје дневно може да придонесе за подобра контрола на шеќерот во крвта, управување со телесната тежина и здравје на срцето, меѓу другото.

Студија од 2022 година заклучи дека поголем дневен внес на овошје и зеленчук е поврзан со помал ризик од смртност.

10. Чаеви

Топлите чаеви се вообичаен дел од секојдневниот живот на многу стогодишници во Сините зони, а истражувањата покажуваат дека консумирањето од три до пет чаши чај дневно е поврзано со подолг животен век.

Овие пијалаци се богати со биоактивни растителни соединенија кои поседуваат антиоксидантни, антиинфламаторни, антимикробни и невропротективни својства. Понатаму, студиите сугерираат дека редовните консументи на чај може да имаат помал ризик од одредени хронични заболувања, вклучувајќи специфични видови рак, дијабетес, артритис и кардиоваскуларни заболувања.

Како да се следи диетата „Сини зони“

Диетата „Сини зони“ е првенствено базирана на растенија. Нема броење калории ниту потреба од следење на макронутриенти, а ниедна специфична храна или група на храна не е целосно забранета. Наместо тоа, фокусот е на неколку основни принципи:

• Дајте приоритет на цела, непреработена или минимално преработена храна, како што се грав, интегрални житарки и свежо овошје и зеленчук.
• Изберете вода како ваш примарен извор на хидратација.
• Ограничете ги црвеното месо, млечните производи и додадениот шеќер.
• Практикувајте свесно јадење. Обрнете внимание на сигналите за глад и престанете да јадете кога ќе се почувствувате сити.