Иако можеби изгледаат незабележително, под ситните и сјајни лушпи на лененото семе се крие импресивен нутритивен состав. Тие потекнуваат од растението лен – научно познато како Linum usitatissimum – кое се одгледува уште од времето на древните цивилизации. Ленот имал повеќекратна намена, а не само како храна; неговите влакна се користеле за изработка на ткаенини, додека семките и маслото добиено од нив се употребувале во исхраната и за разни други цели.
Постојат кафеави и златно-жолти сорти, но меѓу нив нема значителни нутритивни разлики. Имаат благ вкус што потсетува на јаткасти плодови, поради што лесно се вклопуваат во разни јадења без да го менуваат нивниот целокупен вкус. Начинот на подготовка значително влијае врз тоа колку ефикасно телото ги апсорбира нивните хранливи материи.
Влакна и омега-3 масни киселини
Диететските влакна се најпознатата компонента на лененото семе. Една супена лажица мелено семе – околу 7 грама – содржи приближно 2 грама влакна и околу 37 калории. Истата количина обезбедува и околу 2 грама полинезаситени масни киселини.
Диететските влакна играат клучна улога во правилното функционирање на дигестивниот систем. Влакната што не се целосно разградени минуваат низ дигестивниот тракт, го зголемуваат волуменот на цревната содржина и поттикнуваат редовно празнење на цревата. Во контакт со вода, некои од овие влакна добиваат погуста конзистенција, што го забавува движењето на храната низ дигестивниот систем. Поради високата содржина на влакна, лененото семе треба да се консумира со доволно течности, особено кога се зголемува неговиот внес во исхраната.
Ленот е и еден од најпознатите растителни извори на алфа-линоленска киселина – омега-3 масна киселина што човечкото тело не може само да ја произведе, туку мора да ја внесе преку исхраната. Алфа-линоленската киселина се разликува од омега-3 масните киселини што се наоѓаат во мрсната риба. Иако телото може да претвори дел од алфа-линоленската киселина во други форми на омега-3 масни киселини, тој процес на конверзија е ограничен.
Лененото семе содржи и лигнани – растителни соединенија кои моментално се предмет на истражување поради нивните биолошки својства. Комбинацијата од влакна, незаситени масти и лигнани е причината поради која целото или меленото ленено семе нутритивно се разликува од маслото од ленено семе. Иако маслото содржи алфа-линоленска киселина, во него ги нема влакната присутни во семките, а не содржи ниту исто ниво на лигнани.
Цели или мелени семки?
Семките од лен може да се јадат цели, но нивното мелење овозможува подобра апсорпција на хранливите материи. Зошто? Целите семки имаат цврста надворешна обвивка која дигестивниот систем не секогаш целосно ја разградува. Како резултат на тоа, некои цели семки поминуваат низ дигестивниот тракт практично непроменети. Со мелењето се крши обвивката, со што внатрешноста на семката станува подостапна за варење.
Наједноставниот метод е да ги сомелете во мелница за кафе или во соодветен кујнски апарат непосредно пред употреба. Смелените семки може да се измешаат со јогурт, кефир, овесна каша или смути, да се додадат во тесто за леб и печива, или да се користат во смеси за палачинки и разни колачи. Имаат благ вкус, што ги прави погодни и за слатки и за солени јадења.
Во допир со вода, смелените семки формираат слузава смеса слична на гел. Поради тоа, тие се користат како замена за јајца во одредени рецепти од растително потекло. Смелениот лен се меша со вода и се остава да отстои неколку минути додека смесата не се згусне. Добиената текстура помага во поврзувањето на состојките во течните теста и цврстите теста за колачиња, палачинки, леб или мафини.
Како правилно да ги чувате
Целите семки од лен се релативно стабилни бидејќи нивната цврста надворешна обвивка ги штити мастите во внатрешноста. Откако ќе се сомелат, површината на семката изложена на воздух значително се зголемува, што ги прави незаситените масти поподложни на оксидација. Затоа, најдобро е да сомелете само онолку колку што планирате наскоро да употребите.
Ако се сомеле поголема количина, ленот треба да се чува во херметички затворен сад на ладно место, по можност во фрижидер или замрзнувач. Ова помага да се зачуваат вкусот и квалитетот на семките.
Маслото од ленено семе бара уште повнимателно чување, бидејќи масните киселини повеќе не се заштитени со обвивката на семката. Треба да се чува добро затворено и заштитено од топлина и светлина.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
