Кога лабораториските анализи ќе покажат покачени триглицериди, еден од првите чекори што се препорачуваат e промената на исхраната. И додека обично најпрво се зборува за исфрлање на благите работи, алкохолот и мрсната храна, важен е и изборот на она што секојдневно го јадеме за појадок.
Диететичарите ги издвојуваат житарките од трици со мала количина додаден шеќер како еден од добрите избори за лицата кои се обидуваат да ги намалат триглицеридите. Причината не е во некоја „чудотворна“ состојка, туку во комбинацијата од голема количина влакна, малку додаден шеќер и релативно малку масти.
Триглицеридите се вид масти кои циркулираат низ крвта и му служат на организмот како извор и резерва на енергија. Проблемот настанува кога нивните вредности ќе станат превисоки, бидејќи покачените триглицериди се поврзани со поголем кардиоваскуларен ризик.
Исхраната може значително да влијае врз нив, но не е доволно само да се исфрлат мастите од чинијата. Особено се важни количината на додаден шеќер и рафинираните јаглехидрати, внесот на алкохол, вкупната количина калории и квалитетот на намирниците што ги јадеме.
Зошто токму трици?
Триците се надворешниот слој на зрното што се отстранува при производството на рафинирани житарици, а богати се со влакна.
Една порција житарки на база на трици може да содржи пет, десет или уште повеќе грама влакна, во зависност од производот. Дел од влакната стигнуваат до дебелото црево, каде што цревните бактерии ги ферментираат и создаваат кратколанчени масни киселини. Тие учествуваат во бројни метаболички процеси, вклучувајќи ги и оние поврзани со чувствителноста на инсулин и метаболизмот на мастите.
Влакната имаат уште една практична предност – го прават оброкот позаситен, па помала е веројатноста набрзо по појадокот повторно да посегнеме по храна. Но, не е секоја кутија житарки на која пишува „интегрално“ автоматски добар избор.
Погледнете колку шеќер има во порцијата
Две чинии житарки на прв поглед можат да изгледаат речиси исто, а нутритивно да бидат целосно различни.
Поради тоа, диететичарите советуваат на декларацијата да се обрне посебно внимание на додадените шеќери. Кога целта е контрола на триглицеридите, препораката од изворниот текст е житарките од трици да имаат најмногу пет грама додаден шеќер по порција. Тоа значи дека чоколадните топчиња, засладените снегулки и гранолите полни со сируп не се исто што и едноставните житарки богати со влакна, дури и кога сите се наоѓаат на истата полица во супермаркетот.
Ако засладениот појадок редовно го замените со оброк со повеќе влакна и помалку додаден шеќер, менувате многу повеќе од една намирница.
Овесни снегулки – исто така добар избор
Ако житарките од трици не ви се омилен појадок, не мора да ги јадете со сила. Меѓу намирниците богати со влакна што ги препорачуваат диететичарите се наоѓаат и овесните снегулки, интегралниот леб, овошјето, гравчињата, чија-семето и лененото семе.
За овесот постојат и прилично добри научни докази кога е во прашање липидниот профил. Овесот е богат со бета-глукан, вид растворливи влакна. Метаанализа на 28 контролирани студии покажа дека консумирањето овес го подобрува вкупниот и LDL-холестеролот, додека изолираниот бета-глукан во дел од студиите доведе и до намалување на триглицеридите.
Сепак, резултатите за триглицеридите не се целосно изедначени. Друга метаанализа на 13 студии покажа значително намалување на вкупниот и LDL-холестеролот, но не и на триглицеридите. Затоа, овесната каша треба да се посматра како дел од исхраната што му погодува на здравјето на срцето, а не како намирница која самата по себе ќе ги реши покачените триглицериди.
Што да ставите во чинијата?
Ако веќе избирате појадок богат со влакна, додатоците можат да го направат уште подобар или целосно да го поништат она што сте се обидувале да го постигнете.
Наместо шеќер, мед, чоколадни преливи и засладено суво овошје, можете да додадете свежи бобичести овошја, јаболко, круша или цреши.
Диететичарите препорачуваат и јаткасти плодови и семки како извори на незаситени масти. Ако житарките ги јадете со млеко или јогурт, во изворниот текст се советува избор на производи со намален процент на масти.
Така, една обична чинија житарки може да содржи трици или овес, јогурт и една шака бобичесто овошје, со малку ореви или семки. Многу е поважно што се наоѓа во целата чинија отколку името на една житарка.
Еден појадок сепак нема да ги намали триглицеридите
Ако триглицеридите се покачени, промената на појадокот може да биде корисен почеток, но не е замена за целокупна промена на исхраната, ниту пак за терапијата доколку ја пропишал лекар.
Особено е важно да се ограничат додадените шеќери и засладените пијалаци, а алкохолот кај некои луѓе може изразено да ги покачи триглицеридите. На нивните вредности уште влијаат и телесната тежина, физичката активност, дијабетесот и други здравствени состојби.
Затоа, нема потреба да барате егзотична „суперхрана“.
Понекогаш првиот чекор е многу поедноставен – следниот пат кога ќе купувате појадок, завртете ја кутијата и погледнете ги двете ставки кои најлесно се превидуваат: колку има влакна и колку додаден шеќер.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
