Аеробните вежби се важен начин за одржување на здравјето и виталноста. Ако сте почетник во вежбањето или имате повреда или здравствена состојба што бара прилагодување на вашата рутина за вежбање, можеби се прашувате кој тип аеробна вежба да го изберете.
Возењето велосипед и пешачењето се меѓу најпопуларните форми на аеробна активност. Двете активности можат да се прилагодат за почетници или за лица со повреди и други здравствени проблеми. Двете активности помалку ги оптоваруваат зглобовите во споредба со другите аеробни вежби, како што се трчањето или скокањето на јаже. Дополнително, тие можат да се изведуваат на отворено или во затворен простор, што ги прави достапни без оглед на временските услови. Сепак, тие првенствено се разликуваат во однос на трошоците. За возење велосипед, се разбира, е потребен велосипед, додека за пешачење се потребни само чевли (или дури и боси нозе) и мотивација за движење.
Сепак, можеби се прашувате која вежба е подобра и покорисна за вашето здравје. Бројот на потрошени калории при возење велосипед или пешачење првенствено зависи од интензитетот на вежбањето.
Лице со тежина од приближно 68 килограми троши околу 120 калории за време на 30 минути умерено пешачење со брзина од 4,5 км/ч, додека побрзото пешачење – со 6,4 км/ч – согорува околу 150 калории. Од друга страна, умереното возење велосипед со брзина од 19 до 22 км/ч согорува околу 210 калории за половина час, додека интензивното возење или возењето по нагорнина во истиот период може да согори повеќе од 300 калории. Според тоа, возењето велосипед согорува повеќе калории во истиот временски период и при ист интензитет. Во овој контекст, интензитетот може да се гледа како субјективно чувство на вложен напор. Ако вашата цел е согорување калории, а имате ограничено време, возењето велосипед веројатно е подобар избор.
Која активност поефикасно ги ангажира мускулите?
И возењето велосипед и пешачењето користат многу од истите мускулни групи за создавање на силата потребна за движење. Глутеалните мускули и мускулите на задната страна на бутот (хамстринзите) придонесуваат за создавање сила кај двете активности. Овие мускули дополнително се активираат кога ја зголемувате брзината на возење велосипед, особено кога станувате од седиштето и вртитите педали во стоечка положба. Слично на тоа, глутеалните мускули повеќе се ангажираат при пешачење по нагорнина или качување по скали.
Квадрицепсите (мускулите на предната страна на бутот) се значително поактивни за време на возењето велосипед отколку при пешачењето. Овие мускули даваат најголема моќ за време на „фазата на туркање“ – односно кога сте седнати и ги туркате педалите надолу.
Конечно, мускулите на листот играат клучна улога во двете активности. Тие се мускулите што ве движат напред за време на фазата на туркање на педалите при возење велосипед, како и за време на фазата кога ја кревате ногата од земјата додека одите.
Иако двете активности ги ангажираат истите мускули, возењето велосипед генерално бара мускулите да вложат поголема моќ.
Кое е подобро за согорување масти?
Во врска со влијанието врз метаболизмот на мастите, една студија покажа дека пешачењето го поттикнува согорувањето на складираните масти поефикасно од возењето велосипед кога двете активности се изведуваат со ист интензитет.
Друга студија откри дека активностите што ја носат сопствената тежина – како што се пешачењето и трчањето – се поврзани со пониски нивоа на специфичен вид маснотии што се акумулираат во коскената срцевина, во споредба со возењето велосипед.
Пешачењето има предност во согорувањето масти, веројатно затоа што е активност со носење на сопствената тежина, додека возењето велосипед не е.
Кое подобро ја гради силата?
Истражувањата за мускулната сила и растот на мускулите покажуваат дека возењето велосипед е поврзано со зголемена сила и мускулна хипертрофија. Овој ефект е поизразен кај постарите лица отколку кај помладите, иако помладите лица би можеле да постигнат слични резултати со возење велосипед со поголем интензитет.
Постојат малку студии за тоа дали или како пешачењето ја зголемува силата кај млади, здрави лица. Сепак, една студија покажа дека пешачењето им помага на постарите лица со седентарен начин на живот да ја зголемат мускулната сила.
За градење сила, возењето велосипед може да биде поефикасно од пешачењето, иако се потребни дополнителни истражувања за да се извлечат дефинитивни заклучоци.
Кое е подобро за губење тежина?
Губењето тежина бара согорување повеќе калории отколку што консумирате во текот на денот. Примарниот начин да се постигне ова е со зголемување на физичката активност и умерено намалување на внесот на калории. Возењето велосипед согорува повеќе калории од пешачењето во истиот период, што го прави потенцијално подобар избор ако сакате да изгубите тежина, а имате ограничено време за вежбање.
Сепак, најмудриот пристап е да се вклучите во активноста во која повеќе уживате, а истовремено да ја контролирате вашата исхрана. Ова може да биде возење велосипед, пешачење или комбинација од двете; мешањето на двете активности додава разновидност во вашата рутина и ја зголемува веројатноста да останете доследни на долг рок.
За кого е најсоодветна секоја активност и кој треба да ја избегнува?
Возењето велосипед е одличен избор за луѓе кои:
- имаат помалку време за вежбање,
- претпочитаат побрзо темпо и подинамични активности.
Возењето велосипед со умерено темпо согорува повеќе калории отколку пешачењето во истиот временски период и претставува одлична можност за зајакнување на мускулите на долниот дел на телото. Сепак, доколку возењето велосипед не ви одговара – на пример, ако предизвикува болка во грбот или непријатност поради долготрајното седење – подобро е да го избегнувате.
Пешачењето е идеално за луѓе кои имаат:
- проблеми со густината на костите (како што е остеопорозата),
- хронична болка во долниот дел на грбот,
- ограничен буџет и не сакаат да инвестираат во велосипед и опрема.
Сепак, пешачењето не е универзално решение за секој вид болка; ако одржувањето исправена положба и носењето на сопствената тежина предизвикуваат притисок, возењето велосипед може да понуди поголема удобност.
Како да ја изберете вистинската активност за себе?
И пешачењето и возењето велосипед овозможуваат одличен тренинг со минимално оптоварување на зглобовите во споредба со другите видови вежбање.
Ако не сте сигурни што да изберете, испробајте ги двете активности и видете која од нив ви дава поголемо чувство на удобност и исполнетост. Дури и да немате свој велосипед, секогаш можете да изнајмите или да позајмите еден на неколку дена за да го испробате.
Што се однесува до практичноста, сè зависи од вашата секојдневна рутина. Можете да пешачите речиси насекаде – во парк, низ градот, па дури и дома. Велосипедот е исклучително практичен ако го користите за одење до работа, но може да биде покомплициран ако треба да го превезувате со автомобил или со јавен превоз до патека за возење.
Изберете ја активноста што најлесно се вклопува во вашиот постоечки распоред. Исто така, размислете што прават вашите пријатели – вежбањето во друштво секогаш го олеснува одржувањето на доследноста и редовноста!
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
