Многу луѓе со и без анксиозни нарушувања се будат со чувство на грижа и страв дотолку што попрво би останале во кревет и би го избегнале претстојниот ден. Не сте единствени! Не обесхрабрувајте се, бидејќи постојат многу начини да ја намалите утринската анксиозност и посмирено да зачекорите во денот.
Рецепт број 1: Обрнете внимание на вашите навики и рутина за спиење
Квалитетниот сон е неопходен за менталното и физичкото здравје. Проблемите како тешкотии при заспивање или често будење може да предизвикаат главоболки, замор, слаба концентрација, губење на меморијата, раздразливост и анксиозност.
Здравите навики за спиење вклучуваат избегнување на стимулирачки активности 2-3 часа пред спиењето (ТВ, компјутер, интензивно вежбање, кофеин). Наместо тоа, опуштете се пред спиење со книга или топла бања. Легнувајте во исто време и станувајте во исто време секој ден, вклучително и викендите.
Одржувајте ја вашата соба ладна (околу 18 °C) и темна, а креветот користете го само за спиење и интимност со вашиот партнер. Запишувајте ги вашите грижи во дневник пред заспивање за да не го нарушувате вашиот одмор - ова делумно ќе ги елиминира од вашата потсвест.
Ако сè уште не спиете добро и покрај добрите навики, разговарајте со лекар.
Рецепт број 2: Идентификувајте ги утринските нешта што ви предизвикуваат стрес
Некои делови од вашата утринска рутина можат да ја зголемат анксиозноста, како што е гласен аларм што нагло ве буди. Обидете се со потивка мелодија.
Долгата листа на обврски може да биде дополнителен товар за вас. Затоа:
оставете си доволно време наутро за да се разбудите, избегнувајте го копчето „snooze“ (одложување).
Дел од задачите завршете ги претходната вечер (спакувајте ужина или ручек, подгответе ја облеката...)
правете вежби за релаксација.
Започнувањето на денот со мир и фокус на обврските помага да ја одржите емоционалната рамнотежа. Можете да пробате длабоко дишење, кое ја враќа рамнотежата на кислородот и јаглерод диоксидот и го смирува стресот. Потоа, со водени медитации, замислете се себеси на плажа или во цветна ливада. Пишувањето дневник навистина помага: запишете ги вашите чувства и мисли, на овој начин ќе ја намалите тензијата.
Фокусирајте се на сегашниот момент и на сопствените сензации со медитација. Прогресивната мускулна релаксација исто така може да помогне. Затегнете ги и опуштете ги мускулите од глава до пети.
Рецепт број 3: Размислувајте позитивно кога ќе ги препознаете негативните мисли
Ако често се будите вознемирени, можеби сте развиле негативен модел на размислување. Ова може да ја зголеми вашата анксиозност штом ќе ги отворите очите. Прво, препознајте ги, а потоа заменете ги со позитивни тврдења. На пример:
Негативна мисла: „Се чувствувам ужасно, не можам да се справам денес.“
Позитивна замена: „Анксиозен сум, но се справував со тоа и претходно. Ако стане тешко, ќе користам техники за релаксација. Ја имам контролата и можам да управувам со моите чувства.“
Овој процес бара пракса, но може да ги промени вашите модели на размислување. Ако ви е потребна стручна помош, когнитивната бихејвиорална терапија (КБТ) може да биде ефикасна.
Рецепт бр. 4: Обрнете внимание на вашата исхрана
Исхраната има сериозно влијание врз анксиозноста. Истражувањата покажуваат дека поверојатно е луѓе со нарушено расположение да имаат лоша исхрана, не јадат доволно овошје, зеленчук и не внесуваат доволно протеини, наместо тоа јадат брза храна, богата со масти и рафинирани јаглехидрати.
Обидете се:
повеќе протеини, омега-3 масни киселини (риба), овошје и зеленчук
јаглехидрати со низок гликемиски индекс за постабилно ниво на шеќер во крвта.
И не заборавајте го кофеинот. Тоа е моќен стимуланс кој ја зголемува анксиозноста кај многу луѓе. Ако се сомневате дека ова може да придонесува за вашата утринска нервоза, намалете го консумирањето кафе или црн чај.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
