Истражувањата покажуваат дека дури 95% од луѓето не внесуваат доволно влакна, пропуштајќи го клучот за силен имунитет и здрава микрофлора. Решението не е во комплицираните рецепти, туку во паметниот избор на појадок кој прави влакната да работат двојно подобро за вас.
Сепак, обидот во секој оброк да вклучите овошје, зеленчук, интегрални житарки, мешунки и други извори на влакна може да делува премногу пребирливо и напорно, особено ако сте навикнати на исхрана сиромашна со влакна. Ако сакате да го зголемите нивниот внес, најдоброто место за почеток е појадокот. Не е без причина познат како најважниот оброк во денот – она што го јадеме наутро може да влијае на целиот остаток од денот.
Појадокот богат со влакна не само што го олеснува постигнувањето на препорачаниот дневен внес, туку може да ги направи влакната што ги внесувате поефикасни. Еве и зошто.
Ги поставува темелите за остатокот од денот
Истражувањата покажаа дека изборот на храна за појадок влијае на она што ќе го јадеме за ручек, вечера и ужина.
Една австралиска студија покажа дека возрасните кои појадувале оброци богати со влакна, во текот на остатокот од денот почесто избирале поздрава храна со повеќе влакна во споредба со оние кои го прескокнувале појадокот или избирале опции со помалку влакна.
„Ако појадувате урамнотежено, поголема е веројатноста дека ќе се храните поздраво и подоцна во текот на денот“, вели д-р Емили Лиминг, нутриционист од Кралскиот колеџ во Лондон (King's College London). „Интуитивно чувствуваме дека појадокот го одредува тонот за остатокот од денот.“
Влакната се разликуваат од повеќето други хранливи материи, како што се јаглехидратите, протеините и мастите, бидејќи не ги вариме директно. Наместо тоа, тие минуваат низ дигестивниот систем и ги хранат бактериите кои живеат во дебелото црево.
Во текот на минувањето низ организмот, влакната ни помагаат да останеме сити подолго време. Го зголемуваат волуменот на храната, го забавуваат нејзиното движење низ желудникот, ги растегнуваат неговите мускули и до мозокот испраќаат повеќе сигнали за ситост.
Влакната влијаат и на начинот на кој добиваме енергија од храната. Кога јаглехидратите се комбинираат со влакна, шеќерите постепено навлегуваат во крвотокот, па нивото на шеќер во крвта и енергијата остануваат постабилни.
Тоа влијае и на апетитот. Научниците во 2021 година открија дека луѓето чиј појадок има поблаго влијание врз нивото на шеќер во крвта – делумно благодарение на влакната – во текот на остатокот од денот чувствуваат помалку глад и внесуваат помалку калории.
И други истражувања потврдуваат сличен шаблон. По појадок богат со влакна, без разлика дали станува збор за овесна каша или интегрален леб, луѓето се чувствуваат посити отколку по оброк со ист број калории, но со помалку влакна.
Значи, здравиот појадок не влијае само на утрото, туку носи придобивки во текот на целиот ден.
Помага и при одењето во тоалет
Ако ова сè уште не ве убедило, постои уште една предност. Влакната за појадок можат да придонесат за поредовна и полесна утринска столица.
Тоа важи без оглед на тоа кога ги внесувате.
Гастроентерологот од Харвард, д-р Триша Пасрича, авторка на книгата You've Been Pooping All Wrong, вели:
„Еден од најпредвидливите начини да ја подобрите столицата е да внесувате повеќе влакна. Кога столицата ќе стане помека, полесна за исфрлање и кога не мора да се напрегате, тоа е знак дека внесувате доволно влакна.“
Но, влакната се особено корисни наутро бидејќи го поддржуваат природниот циркадијален ритам на цревата.
Според нејзините зборови, дебелото црево за време на спиењето главно мирува.
„Кога ќе се разбудите, организмот добива сигнали од околината и дебелото црево исто така се буди. Неговата активност е најизразена во текот на првиот или вториот час по будењето.“
Тоа вклучува благи контракции кои ја движат столицата низ цревата. Појадокот богат со влакна може да го поттикне тој процес и да го олесни празнењето без напрегање.
„Денот може да ви биде многу подобар или полош во зависност од тоа дали сте имале добра утринска столица“, вели Пасрича. „Во тоа навистина верувам.“
Истражувањата ги потврдуваат нејзините зборови. Кога 153 возрасни лица почнале да јадат појадок богат со влакна од пченични трици, веќе по две недели пријавиле значително подобро здравје на дигестивниот систем.
Учесниците навеле дека полесно вршат голема нужда, дека се помалку подуени, помалку троми, порасположени и имаат повеќе енергија – благодарение на само 5,4 грама дополнителни утрински влакна.
Како да го достигнете препорачаниот внес на влакна
Преминот кон појадок побогат со влакна не е само ефикасен, туку е и релативно едноставен.
За разлика од ручекот или вечерата, многу луѓе секое утро го јадат истиот појадок, па и мала промена може значително да влијае на квалитетот на целокупната исхрана.
„Појадокот е клучна можност за внес на влакна. Ако го прескокнувате, ќе ви биде многу потешко да ја внесете количината на влакна што ви е потребна“, вели Лиминг.
Тоа, сепак, не значи дека појадокот треба да биде единствениот фокус. Просечно возрасно лице во Велика Британија и САД внесува едвај нешто повеќе од половина од препорачаните 30 грама влакна дневно.
Во такви околности, појадокот сам по себе не е доволен. Лиминг предупредува дека наглото зголемување на количината на влакна за појадок, со продолжување на исхраната сиромашна со влакна во остатокот од денот, исто така не е идеално за варењето.
„Најдобро е да се внесуваат влакна во текот на целиот ден бидејќи на цревата им е потребно време да се прилагодат. За микробиомот тие се како ракетно гориво. Помали се шансите за непријатни симптоми ако ги распоредите низ повеќе оброци.“
Пополека и постепено – тоа е најдобриот начин да го зголемите внесот на влакна и да избегнете подуеност и болки во стомакот.
Сепак, секој дополнителен грам е важен.
„Дури и зголемувањето од само седум грама влакна дневно е поврзано со значително помал ризик од срцеви болести, рак на дебелото црево и дијабетес тип 2“, вели Лиминг.
Можеби ќе ви биде најлесно да почнете токму од појадокот бидејќи многу утрински намирници природно содржат многу влакна.
Наместо пченкарни снегулки (корнфлекс), можете да изберете интегрални житарки. Белиот тост заменете го со 'ржан леб со семки. Пробајте овесна каша, овесни снегулки подготвени преку ноќ, грчки јогурт или кефир со додаток на путер од јаткасти плодови, семки и бобесто овошје.
Ако ова стане секојдневна навика, оваа едноставна промена во појадокот би можела значително да го унапреди вашето здравје.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
