Јаткастите плодови се драгоцен сојузник за здравјето, а исто така нè спасуваат од напади на глад помеѓу оброците. Но, постои „правилно“ и „погрешно“ време за уживање во нив. Многумина од нас секогаш имаат кеса со јаткасти плодови при рака, како еден вид „прва помош“ во случај на глад. И навистина, тие се вистински природен регулатор на апетитот. Благодарение на нивниот сооднос на влакна, протеини и здрави масти, тие имаат голема моќ да одржат ситост и можат да го ублажат чувството на глад и опасната желба за грицкање помеѓу оброците, со што ни помагаат да ја држиме телесната тежина под контрола. Но тоа не е сè. Јаткастите плодови се исто така вистински еликсир за здравјето. Бадемите, оревите, лешниците, ф'стаците, кикириките и другите јаткасти плодови се богати со важни минерали (како што се селен, магнезиум, фосфор, железо и други), витамини и антиоксиданси. Тие помагаат во спречување на развој на хронични заболувања, го намалуваат воспалението и го спречуваат развојот на болести поврзани со него, го поттикнуваат балансот на гликемиските вредности и помагаат во контролата на крвниот притисок, со што се намалува ризикот од срцеви и кардиоваскуларни заболувања. Накратко, тие дејствуваат како вистински природни додатоци во исхраната. Сепак, останува фактот дека јаткастите плодови (исто како и сувото овошје, кое е исто така многу здраво и заситувачко) имаат висока калорична вредност (околу 600 kcal на 100 g) и затоа треба да се консумираат умерено, не надминувајќи ја препорачаната количина од 30 грама дневно. Но, подеднакво е важно да ги консумирате во вистинското време од денот. Како општо правило, може да се каже дека најдобро би било да се консумираат јаткасти плодови во моментите кога ни е потребно најмногу енергија и кога сè уште имаме доволно време пред нас да ги искористиме калориите што ќе ги внесеме со нив. Но, тоа не е единственото правило.
Најдобри периоди од денот за ореви
• За појадок
Идеално време за јаткасти плодови е, секако, за појадок, кога на нашето тело му е потребна најмногу енергија за да го започне денот и да го помине утрото без пад на енергијата.
- Јаткастите плодови можат да бидат одличен извор на масти кои е добро да се комбинираат со извори на протеини, како што се јајца или јогурт, или извори на јаглехидрати како што се леб, овесна каша или други житарки. Со тоа што му обезбедувате на вашето тело здрави масти, ја поддржувате функцијата на мозокот и на тој начин ја подобрувате концентрацијата и менталниот фокус што ви се потребни за успешно извршување на деловните задачи. Покрај тоа, благодарение на фактот дека јаткастите плодови даваат чувство на ситост, тие ќе ја намалат вашата потреба да грицкате нешто нездраво во текот на утрото и на тој начин ќе ви помогнат да ја држите телесната тежина под контрола – вели нутриционистката Реа Мехта.
• Во текот на утрото
За почеток, веднаш треба да се каже дека ако сте појадувале обилно и во меѓувреме не сте се занимавале со никаква спортска активност, најдобро е да ги прескокнете сите закуски и да почекате до ручек. Меѓутоа, ако чувството на глад ви изгледа неподносливо или забележите дека нивото на енергија ви се намалило, лесно можете да си дозволите ужина на база на јаткасти плодови, но под услов да е минимална количина.
– Ако утрото сте го поминале седејќи, доволно се околу 15 грама, што одговара на десетина кикирики или пет макадамија ореви – изјави спортската нутриционистка Никол Линхарес Кедија.
• За ручек
Јаткастите плодови можат да бидат оптимално решение за да го направите лесниот ручек позаситувачки и да избегнете напади на глад во текот на попладневните часови.
– Можете да ги додадете во салата или крем супа. И на крајот од оброкот, може да биде поздрава алтернатива на класичниот десерт. Кикириките и бадемите, кои имаат природно сладок вкус, ќе ја задоволат вашата потреба за слатки по оброкот, без да ве остават сити потоа, вели нутриционистката Пајал Рангар.
Секако, треба да се внимава на количината, која не треба да надминува 20 грама, меѓу другото, за да не се отежни варењето, што потоа повлекува попладневна поспаност и тромост.
• Во текот на попладневните часови
Што се однесува до можните попладневни ужини, важи истото како и за утринските ужини.
– Подобро би било да ги прескокнете, но во случај на пад на енергијата или неподносливи напади на глад, една шака јаткасти плодови ќе биде најздравото решение – советува Кедија.
* По тренингот
Мислењата се поделени за тоа што треба да се јаде по тренингот.
– Многу експерти веруваат дека јаткастите плодови треба да се јадат на поголема оддалеченост од вежбањето и дека, по тренингот, треба да се избираат јаглехидрати и протеини со цел закрепнување на мускулите. Сепак, неодамнешните студии покажаа дека некои видови јаткасти плодови, особено бадемите, не само што ја намалуваат болката во мускулите, туку можат да ја подобрат и способноста за враќање на оптималната мускулна сила, многу подобро од вообичаените солени крекери или слатки бисквити – вели Кедија.
Кога да избегнувате јаткасти плодови
• Пред тренинг
Општо е прифатено дека јаткастите плодови се одлична ужина пред тренинг. Но, како што вели Кедија, со оглед на тоа што тие се состојат првенствено од масти, тие не се погодни за консумирање непосредно пред вежбање.
– Понекогаш се потребни повеќе од пет часа за да се сварат мастите, а вежбањето со полн стомак може да влијае на перформансите и да предизвика гастроинтестинални проблеми – објаснува Кедија.
• Навечер, по вечерата
Како што веќе споменавме, консумирањето на јаткасти плодови се препорачува во време кога на телото му е потребна енергија, што во повеќето случаи не е во вечерните часови.
– Точно е дека јаткастите плодови се богати со триптофан, аминокиселина што телото ја користи за производство на серотонин и мелатонин, клучни хормони кои го регулираат циклусот на спиење и будност, но овој вид храна има и висок процент на масти и шеќер, па затоа може да доведе до ненадејно зголемување на шеќерот во крвта. Ова, пак, може да резултира со тешкотии при заспивање – вели Мехта. Нутриционистката Рангар додава дека мастите присутни во јаткастите плодови бараат подолго време на варење, што е уште еден фактор што може да влијае на процесот на заспивање и на целокупниот квалитет на спиењето.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
