Појадокот помага за енергија, концентрација и слабеење

Сѐ повеќе докази ја поддржуваат навиката на појадување со цел контрола на апетитот и енергетската рамнотежа, но мал број контролирани студии ја проценуваат количината и/или видот на појадокот потребен за постигнување оптимални резултати, според д-р Александра М. Џонстон од Универзитетот во Абердин. Сѐ до сега. Новите сознанија доаѓаат од студија за клеточниот метаболизам, која покажува дека утринските калории се корисни за контрола на апетитот.

Студии објавени во списанија како Американскиот журнал за клиничка исхрана покажале дека луѓето кои го прескокнуваат појадокот често јадат повеќе подоцна во текот на денот и имаат поголема желба за висококалорична храна. Од друга страна, по ноќниот пост, појадокот помага да се обнови нивото на глукоза во крвта, која е главен извор на енергија за мозокот. Затоа оние што појадуваат често имаат подобра концентрација, помалку се уморни наутро и имаат постабилно ниво на енергија во текот на денот. Кај децата и студентите појадокот е поврзан и со подобри резултати на училиште.

Затоа следното прашање е: што конкретно да се јаде за појадок?

– Наодите од оваа студија ја поддржуваат идејата дека не постои една диета што одговара на сите, но исхрана богата со протеини е добра за контрола на апетитот, а голем внес на влакна е важен за здравјето на цревата – вели Џонстон.

Појадокот помага и во слабеењето

Истражувачите ги следеле учесниците на две различни диети. Првата била со повеќе јаглехидрати (30% масти, 15% протеини и 55% јаглехидрати) која содржела најмалку 30 g дневно прехранбени влакна за внес од 2000 kcal (пченични трици, мешунки, леќа, хељда). Втората била диета со повеќе протеини (35% масти, 30% протеини и 35% јаглехидрати) која вклучувала живина, риба, црвено месо, јајца и млечни производи. Вкупниот внес на влакна кај оваа диета не надминувал 15 g дневно за внес од 2000 kcal.

Учесниците јаделе само три оброци дневно, при што 45% од дневните калории се внесувале наутро за време на обилен појадок, а 20% од калориите за вечера.

Учесниците ослабеле на двете диети, со просечно намалување од 4,87 кг на диетата со повеќе јаглехидрати и влакна, и 3,87 кг на диетата со повеќе протеини. Појадоците побогати со протеини го зголемувале чувството на ситост, додека оние со повеќе влакна ја поттикнувале корисната цревна микробиота, но и двете довеле до губење на тежината и метаболички придобивки.

Потребни се уште истражувања

Коментирајќи ја студијата за Medscape Medical News, портпаролот на Американското гастроентеролошко здружение, д-р Сумант Инамдар од Универзитетот Арканзас за медицински науки, изјавил дека студијата „ја потврдува идејата дека составот на појадокот не е само прашање на калории. Комбинацијата на макронутриенти може значително да влијае на тоа како се чувствуваат луѓето и како реагира нивниот метаболизам и микробиом, дури и во релативно краток период.“

Сепак, додава тој, во реалниот живот луѓето не избираат меѓу протеини и влакна – тие консумираат и едното и другото, па затоа проучувањето на балансирани појадоци кои истовремено ја поддржуваат ситоста и здравјето на цревата би било попрактично. Дотогаш, обидете се да појадувате, бидејќи тоа е добро за здравјето, а здравиот појадок најчесто вклучува:

• протеини (јајца, јогурт)
• влакна (овес, интегрален леб)
• здрави масти (јаткасти плодови)

Таквата комбинација го стабилизира шеќерот во крвта, го намалува чувството на глад и обезбедува подолготрајна енергија.

Три појадоци кои често се сметаат за најздрави

Овесна каша со јаткасти плодови и овошје

Еден од најистражуваните здрави појадоци – овесот содржи бета-глукан (влакно кое помага во намалување на холестеролот), се поврзува со помал ризик од кардиоваскуларни болести и подобра контрола на холестеролот, долго создава чувство на ситост и го стабилизира шеќерот во крвта.

Пример:

• овесни снегулки
• боровинки или банана
• бадеми или ореви
• јогурт или млеко

Јајца + интегрален леб + зеленчук

Еден од најдобрите високопротеински појадоци. Јајцата содржат висококвалитетни протеини, ја зголемуваат ситоста во текот на денот и помагаат во зачувување на мускулната маса. Студиите покажуваат дека појадок со јајца може да го намали подоцнежниот внес на калории.

Пример:

• 2 јајца (варени или кајгана)
• интегрален леб
• домат, спанаќ или авокадо

Грчки јогурт + овошје + семки

Многу популарен во медитеранската исхрана, содржи многу протеини, пробиотици за здравје на цревата и влакна од овошјето и семките.

Цревниот микробиом е поврзан со подобар метаболизам и намален ризик од дијабетес тип 2.

Пример:

• грчки јогурт
• јагоди или боровинки
• чиа или ленено семе
• малку мед.