Анксиозноста понекогаш може да биде целосно парализирачка, отежнувајќи го секојдневниот живот. Сепак, чувствата на напнатост, грижа и страв – без разлика дали се благи или силни – можат да се контролираат. Во моментот на напад на анксиозност или чувство на нелагодност, постојат начини да се запрете и да си го вратите чувството на смиреност.
За оние кои секојдневно се борат со анксиозноста, постојат и долгорочни стратегии кои можат да помогнат. Психологот и истражувач Кристијан Џерет, автор на овој водич, издвои осум научно потврдени методи кои можат да го намалат чувството на анксиозност, како на краток, така и на подолг рок, пишува Science Focus.
Брзи трикови за намалување на анксиозноста
1. Дистанцирајте се од своите стравови Нападите на анксиозност често започнуваат со катастрофично размислување за некој иден настан. Можеби замислувате како ќе се осрамотите на првиот состанок или како ќе „блокирате“ за време на интервју. Еден од начините да ги смирите овие мисли е да создадете дистанца од нив, за да сфатите дека мислите не се секогаш точни и дека не се самопоттикнувачки.
Кажете си: „Имам мисла дека ќе се осрамотам на овој прв состанок“ (или заменете со сопствените анксиозни мисли). Потоа мирно анализирајте ги доказите „за“ и „против“ вашите грижи и сетете се на ситуации од минатото кога добро сте се снашле.
2. Останете приземјени Кога мислите ќе ве преплават, телото реагира – дишењето станува плитко и брзо, адреналинот се ослободува во мускулите, што може да предизвика тресење или чувство на зашеметеност. Вежбите кои го активираат парасимпатичкиот нервен систем, како вежбите за приземјување, можат да помогнат да се смирите. Популарна техника е да наведете:
- 5 нешта што ги гледате
- 4 нешта што ги чувствувате (допирате)
- 3 нешта што ги слушате
- 2 нешта на кои им го чувствувате мирисот
- 1 нешто што можете да го вкусите
Друг метод е да застанете со стапалата во ширина на рамената, да се наведнете напред како да сакате да ги допрете прстите на нозете и да ја задржите таа положба минута-две. Ова му испраќа сигнал на телото дека сè е во ред и помага во опуштањето.
3. Контролирајте го дишењето Вежбата за контролирано дишење може да го смири телото и да го прекине циклусот на анксиозност. Еден од поедноставните методи е „квадратно дишење“:
- Вдишувајте четири секунди
- Задржете го здивот четири секунди
- Издишувајте четири секунди
- Повторувајте 30 секунди или подолго, додека ви претставува задоволство
Оваа техника помага да ја вратите контролата врз дишењето и да го опуштите целото тело.
4. Планирајте „прозорец за грижа“ Ако грижите постојано навираат, одредете време во денот, на пример половина час, кога ќе им посветите внимание. Надвор од тоа време, потсетете се дека со нив ќе се занимавате подоцна. Овој пристап помага да го прекинете маѓепсаниот круг на постојано грижење и да продолжите со животот.
Долгорочни стратегии
1. Соочете се со стравовите Природно е да се избегнуваат ситуации кои предизвикуваат анксиозност, но долгорочно тоа само го засилува чувството на страв. Соочувањето со стравот, дури и постепено, помага да сфатите дека најлошото ретко се случува, а психолозите ова го нарекуваат „прекинување на очекувањата“. Започнете со ситуации кои предизвикуваат блага анксиозност, а ако е премногу, можете да вежбате во сопствената имагинација.
2. Вежбајте редовно Физичката активност го подобрува расположението, го намалува ризикот од депресија и анксиозни нарушувања, и помага телото да се навикне на физичките сензации кои инаку го засилуваат стравот. Редовните вежби, особено интензивните, можат да бидат одлична алатка против анксиозноста.
3. Намалете го кофеинот Кофеинот блокира хемикалија во мозокот која нè смирува и може да ја засили анксиозноста. Ако редовно пиете кафе, енергетски пијалаци или чај, размислете за намалување на внесот. Ова може значително да придонесе за намалување на анксиозните симптоми.
4. Промислете го својот однос со анксиозноста Ако сметате дека анксиозноста е дел од вас, склони сте кон повлекување пред нелагодните ситуации. Ако ја доживувате како преодна состојба, полесно ќе најдете конструктивни начини да ја надминете. Психолозите оваа перспектива ја нарекуваат „growth mindset“ или менталитет на раст.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
