Во последните неколку години, зборот mindfulness станува сè поприсутен во литературата за ментално здравје, но и во секојдневните разговори. Сепак, многумина сè уште не се сигурни што точно значи и како може да се примени во пракса. Едноставно кажано, внимателноста е свесно обрнување внимание на сегашниот момент, без осудување или потреба да се промени. Тоа е вештина да се биде „тука и сега“ – свесно доживување на она што го правиме, чувствуваме или мислиме.
Иако звучи едноставно, во денешниот свет полн со одвлекување на вниманието, постојани обврски и брзото темпо на живот, внимателноста всушност може да биде предизвик за нас. Добрата вест е дека, исто како и секоја друга вештина, може да се практикува и развива.
Зошто е важна внимателноста?
Бројни студии покажуваат дека редовното практикување на внимателност има повеќекратни придобивки:
• Намалување на стресот и анксиозноста – кога го фокусираме нашето внимание на сегашниот момент, ги намалуваме грижите за минатото и иднината.
• Подобрување на концентрацијата и фокусот – практикувањето на внимателност ни помага да се фокусираме на задачите без одвлекување на вниманието.
• Регулирање на емоциите – развиваме вештина за препознавање на нашите чувства, што ги намалува импулсивните реакции.
• Подобар сон и релаксација – свесното опуштање на телото и умот придонесува за подобар квалитет на одмор.
• Поголема отпорност на секојдневните предизвици – наместо автоматски да реагираме, учиме да реагираме посмирено и повнимателно.
Како да практикуваме внимателност во секојдневниот живот?
Внимателноста не мора да се практикува само преку медитација на подлогата. Напротив, може да се воведе во речиси сите аспекти од животот. Еве неколку начини:
1. Свесно дишење
Наједноставната и најефикасната вежба. Седнете удобно, затворете ги очите и фокусирајте се на дишењето. Забележете како воздухот влегува и излегува од вашите бели дробови. Кога вашите мисли талкаат, само нежно вратете ги во дишењето. Вежбајте 5-10 минути на ден.
2. Утрински ритуал на внимателност
Наместо да посегнувате по телефонот веднаш наутро, обидете се да размислите за моментот кога ќе се разбудите. Обрнете внимание на чувството на вашата постелнина, звуците околу вас или вкусот на вашата прва голтка вода или чај. Тоа е мал чекор кон посвесен почеток на денот.
3. Фокусирано извршување на рутински активности
Миење заби, туширање, готвење или одење до работа – сето ова може да биде можност за внимателност. Наместо да ги оставите вашите мисли да талкаат, фокусирајте го вашето внимание на движењата на вашето тело, мирисите, звуците и сензациите.
4. Свесна исхрана
Колку често јадеме набрзина, со вклучен телевизор или телефон? Внимателноста нè учи да забавиме и да обрнеме внимание на бојата, мирисот, текстурата и вкусот на храната. Ова не само што ни помага повеќе да уживаме во неа, туку помага и во варењето и спречува прејадување.
5. Набљудување на мислите и емоциите
Наместо да ги потиснувате или анализирате, набљудувајте ги вашите мисли и чувства како да се облаци што минуваат на небото. Не мора да ги менувате – само признајте ги и прифатете ги. Ова го намалува нивниот интензитет и ви дава поголема контрола.
6. Кратки паузи во текот на денот
На работа или дома, одвојте неколку моменти одмор. Можете да ги затворите очите една минута, да земете три долги вдишувања и издишувања или едноставно да обрнете внимание на вашето тело – дали сте напнати, жедни, уморни?
7. Вечерно ресетирање
Пред да си легнете, запишете три работи за кои сте благодарни тој ден. Ова помага да ги насочите вашите мисли кон позитивни искуства и да ви го олесни заспивањето.
Митови за внимателноста
Многу луѓе се откажуваат од практиката на внимателност затоа што веруваат во неколку вообичаени митови:
• „Морам целосно да го испразнам умот.“ – Поентата не е да немате мисли, туку да научите да ги набљудувате без приврзаност.
• „Потребно е многу време.“ – Неколку минути на ден се доволни за да ја почувствувате разликата.
• „Внимателноста е иста како медитацијата.“ – Медитацијата е дел од практиката, но внимателноста може да се практикува и за време на обичните активности.
Внимателноста нè учи да забавиме и да не го гледаме животот како трка, туку како низа моменти што вреди да се забележат и доживеат. Кога учиме да обрнеме внимание на сегашноста, подобро се разбираме себеси, го намалуваме стресот и стануваме поотпорни на предизвиците од секојдневниот живот.
За почеток, доволно е да одвоите неколку минути на ден за свесно дишење, прошетка или уживање во оброк без одвлекување на вниманието. Со текот на времето, ќе забележите дека се чувствувате посмирени, поприсутни и поповрзани со себе и со светот околу вас.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
