Ако не можете да спиете навечер и страдате од анксиозност, можеби правите нешто погрешно во вечерната рутина...
Што предизвикува анксиозност во текот на ноќта?
За многу луѓе, анксиозноста се зголемува во текот на ноќта кога дневните одвлекувања исчезнуваат, оставајќи ги сами со своите мисли. Глобалното истражување од 2024 година покажа дека 42% од луѓето не можат да спијат поради анксиозност, додека 27% го наведуваат стресот на работа како причина, пренесува Miss7.
Човечкиот мозок не е програмиран веднаш да премине од состојба на будност во состојба на длабок сон. Одредени навики – како што се проверка на работната е-пошта или јадење пред спиење – можат да го одржат нервниот систем буден и да спречат мирен сон. Силната светлина, интерактивните уреди како паметните телефони, расправиите и решавањето проблеми се лоши за заспивање, вели д-р Алекс Димитриу, психијатар и специјалист за медицина на спиење во Калифорнија.
„Дури и ако успеете да заспиете, сонот ќе биде полесен бидејќи мозокот едноставно не може да забави толку брзо“, изјави Димитриу за Verywell.
Еве пет вообичаени навики кои би можеле да предизвикаат вознемиреност во текот на ноќта и што можете да направите наместо тоа.
Проверка на мобилниот телефон
Она што треба да биде „брзо“ лизгање на вашиот мобилен телефон пред спиење, лесно може да се претвори во еден час вознемирувачки вести или бескрајни видеа на социјалните мрежи. Секој вид на преглед е слично на користење на автомат пред спиење, рече Димитриу. Повремената награда за наоѓање нешто ново и интересно не му дозволува на мозокот да се опушти и да се подготви за спиење.
Оваа навика активно го стимулира одговорот на мозокот на стрес и го стимулира производството на хормонот на стрес – кортизол. Кога кортизолот се зголемува, тој може да го потисне производството на мелатонин, хормон кој помага во регулирањето на циклусите на спиење. Истражувањата открија директна врска помеѓу повисоките нивоа на кортизол и генерализираната анксиозност. За да го избегнете ова, не „скролајте“ низ социјалните мрежи или не читајте вести два до три часа пред спиење, туку вклучете се во активности кои промовираат релаксација, како што се читање или пишување дневник.
Проверка на деловната е-пошта
Кога читате или одговарате на деловна е-пошта, вашиот мозок е на подготвеност за да ви помогне да реагирате и да одговорите. Ако работите навечер, можете да го „префрлите“ вашиот мозок во режим на решавање проблеми. Како резултат на тоа, кортизолот природно се зголемува и го спречува телото да се релаксира. Ова може да доведе до наметливи мисли, забрзано чукање на срцето и тешкотии да заспиете. Изложеноста на сина светлина од екраните може дополнително да го потисне производството на мелатонин. „Престанете да правите активни работи пред спиење“. Силните светла, сините светла, екраните, па дури и оние LED светла кои штедат енергија во вашиот дом можат да бидат премногу силни за спиење и квалитет на спиење“, рече Димитриу.
За да го избегнете ова, ставете го вашиот мобилен телефон на режимот „Не вознемирувај“ или паузирајте ги известувањата на работните уреди и избегнувајте да проверувате е-пошта и пораки два до три часа пред спиење.
Земање на одредени лекови премногу доцна
Некои лекови, како што се АДХД стимуланси, антидепресиви и деконгестиви, може да го попречат сонот или да предизвикаат несоница ако се земаат премногу доцна во текот на денот. „Стимулативните лекови, како што се лековите за АДХД, имаат сличен ефект како кофеинот“, вели д-р. Киоунгбин Им, психијатар специјализиран за медицина на спиење и вонреден професор на УЗ Ирвин.
Лековите за АДХД можат да го зголемат допаминот и норепинефринот – невротрансмитери кои промовираат будност и фокус – и на тој начин да го нарушат сонот. Ако вашите лекови го попречуваат вашиот сон, разговарајте со вашиот лекар за прилагодување на дозата или времето од денот за да ви помогне да спиете поздраво.
Конзумирање на пијалаци со кофеин
Кога пиете кафе, сок или чај навечер, можете да го одложите природниот процес на спиење. Дури и откако ќе исчезнат ефектите од кофеинот, сè уште може да имате проблем да заспиете. Кофеинот всушност ја блокира хемикалијата аденозин што предизвикува сон и потребно е одредено време за да го напушти телото. „Кофеинот може да остане во телото до шест часа. „Значи, ако пиете околу 600 мл кафе напладне, до 18 часот има уште околу 295 мл во вашиот систем и на полноќ околу 148 мл“, рече Димитриу. За да го избегнете ова, престанете да консумирате кофеин до пладне и изберете билен чај или опции без кофеин попладне и навечер.
Јадење тешки оброци пред спиење
Јадењето тешки, масни или зачинети оброци пред спиење може да предизвика рефлукс на киселина, надуеност и флуктуации на шеќерот во телото, а сето тоа може да влијае на квалитетот на сонот. Бидејќи телото му дава приоритет на варењето, ќе му биде потешко да се подготви за спиење. Сепак, прерано јадењето оброци може да влијае и на сонот. На пример, ако некој практикува интермитентен пост и заспива рано, може да се разбуди околу два часот наутро бидејќи последниот оброк му бил во 11 часот. Овој распоред го активира одговорот за спиење на телото премногу рано. Ако имате тенденција да јадете многу пред спиење, можете да додадете лесна вечерна ужина за да му сигнализирате на вашето тело дека е време за спиење, објаснив. „Не се работи само за тоа колку се тешки или какви оброци јадете – тие оброци можат да имаат влијание и со забрзување или забавување на вашиот деноноќен ритам“, додаде Им. За да го избегнете ова, не јадете два до три часа пред спиење и избегнувајте алкохол три до четири часа пред спиење.
Како да ја намалите анксиозноста во текот на ноќта
Воспоставувањето на релаксирачка вечерна рутина која ја намалува анксиозноста може да помогне во регулирањето на природниот деноноќен ритам на вашето тело и да промовира помирен сон. Еве неколку совети за релаксирачка рутина:
Држете се до постојано време за спиење за вашето тело да знае дека е време да се опуштите.
• Избегнувајте ги сите екрани два до три часа пред спиење.
• Правете релаксирачки активности како што се читање, истегнување или вежби за длабоко дишење.
• Затемнете ги светлата за да го стимулирате производството на мелатонин.
• Експериментирајте со некои техники за релаксација како што се пишување дневник или медитација.
Кога вашиот мозок ќе добие доволно квалитетен сон, ќе се подобри и контролата на импулсите, што ќе ви го олесни исклучувањето на несаканите мисли и регулирањето на емоциите, додаде Димитриу.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
