Слабокрвноста, или анемија, е состојба што се јавува кога телото нема доволно здрави црвени крвни клетки или хемоглобин – протеинот што носи кислород низ телото. Една од најчестите причини за анемија е недостатокот на железо, минерал кој е неопходен за формирање на хемоглобин. Без доволно железо, телото не може ефикасно да снабдува органи со кислород, што може да доведе до симптоми како што се хроничен замор, вртоглавица, бледило, палпитации, слаба концентрација, па дури и ослабена отпорност на инфекции.
За оние кои се хранат со растителна храна, внесувањето железо може да биде посебен предизвик, бидејќи растенијата содржат таканареченото NEHEM железо, кое е малку помалку апсорбирано во телото во споредба со HEM железото од животински производи. Сепак, со правилно комбинирање на храната и разбирање како да се подобри апсорпцијата, можно е да се внесат доволни количини од овој важен минерал со исхрана исклучиво базирана на растенија.
Како да се подобри апсорпцијата на железо од растителни извори?
• Комбинирајте со витамин Ц: Храната богата со витамин Ц (на пр. пиперки, брокула, цитрусни овошја, киви, јагоди) значително ја зголемуваат апсорпцијата на железото од NEHEM, па затоа се препорачува таквата храна да се вклучи во истиот оброк.
• Избегнувајте инхибитори на апсорпција со оброк: Кафето, црниот и зелениот чај, млечните производи, виното и додатоците на калциум можат да ја намалат апсорпцијата на железо ако се консумираат со или непосредно пред/по оброкот. Почекајте барем еден час.
• Користете го методот на потопување во вода, ҆ртење или ферментирање на мешунки и житарки: Овие методи ја намалуваат содржината на фитати – соединенија кои се мешаат во апсорпцијата на минералите.
Најдобри растителни извори на железо
• Мешунки
Мешунките се вистинско богатство од железо, а исто така се богати со растителни протеини и влакна. Леќата, наутот, гравот и грашокот се издвојуваат како одлични сојузници против анемија. Ферментираните производи од соја како темпе, исто така, содржат завидни количини на железо, додека тофуто е практичен и разновиден извор кој лесно се вклопува во секојдневните оброци.
• Јаткасти плодови и семиња
Оваа група намирници не е богата само со здрави масти, туку и со значителни количини на железо. Се издвојуваат сусамот (вклучувајќи ја пастата од таан), семките од тиква и лен, но исто така и индиските ореви, бадемите, пињолите и путерите од јаткасти плодови како што се путерот од кикирики или бадеми. Идеални се како додаток во смути, каши, салати или како здрава ужина.
• Зеленчук
Зелениот лиснат зеленчук, како што се спанаќот, блитвата и цвеклото, се меѓу најпознатите растителни извори на железо. Со готвење, нивната апсорпција дополнително се подобрува. Компирите (особено ако се јадат со кора), доматите (концентрирани или сушени), брокулата, печурките и бриселското зелје исто така можат да придонесат за вашиот дневен внес на железо. Комбинирањето на овие намирници со оние богати со витамин Ц дополнително го олеснува нивното искористување.
• Овошје
Иако овошјето не се смета за доминантен извор на железо, некои видови се пријатно изненадување. Сувото овошје како кајсии, смокви и грозје може да помогне во зголемувањето на внесот, додека сокот од сливи и црните маслинки содржат повеќе железо отколку што би очекувале. Дудинката е уште една одлична опција што може да се додаде во каша, грицки или домашни енергетски плочки.
• Интегрални житарки
Целите зрна задржуваат повеќе минерали од рафинираните сорти. Киноата, амарантот, спелувањето и овесната каша се особено ценети поради нивниот хранлив состав. Дополнително, многу житарки за појадок се збогатени со железо, така што можат да бидат корисен извор, само важно е внимателно да ја прочитате етикетата.
Други растителни извори
Меѓу помалку очекуваните, но многу ефикасни извори на железо се црната меласа – природен засладувач со богатство од минерали, како и темното чоколадо, кое, покрај тоа што содржи железо, е богато и со антиоксиданси. Мајчината душица, особено во сушена форма, исто така придонесува за внес, додека излупените семки од коноп се одличен додаток на оброците благодарение на нивната содржина на железо и здрави масти.
Исхраната базирана на растенија лесно може да ги задоволи потребите од железо, но бара внимателен избор на храна и знаење за тоа како да се зголеми апсорпцијата на железо. Комбинирајте различни извори на железо со витамин Ц, избегнувајте кафе и млечни производи со оброците и не заборавајте ја моќта на мешунките, семките, зелениот зеленчук, па дури и темното чоколадо. Доколку забележите симптоми како што се хроничен замор, бледило или кршливи нокти, задолжително посетете го вашиот лекар и проверете го нивото на железо во крвта.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
