Кои јаглехидрати СМЕЕТЕ ДА ГИ ЈАДЕТЕ НА ДИЕТА

Кога одлучуваме да ослабеме, обично се решаваме да се откажеме од јаглехидратите бидејќи мислиме дека лебот, тестенините и компирот се најчестите виновници за прекумерната тежина. Сепак, тоа не е така.

Јаглехидратите се важна група на храна, тие се најголемиот извор на енергија во телото, бидејќи обезбедуваат гликоза која ја користи за енергија.

Ријанон Ламберт, нутриционист и автор на „Наука за исхраната: Откријте ги митовите за исхраната и научете како да се храните добро за здравје и среќа“, истакнува дека тие треба да сочинуваат околу една третина од нашиот дневен внес на калории.

Тестенини

„Разновидноста на интегралните тестенини е лесен начин за зголемување на содржината на влакна што ќе ни помогне да останеме сити подолго време, да го одржуваме здрав дигестивниот систем и да го намалиме ризикот од дијабетес тип 2“, вели тој.

Сепак, постои еден трик - за одржување на здрава тежина треба да јадете ладни тестенини.

„Топлите тестенини побрзо ќе се испуштаат во крвотокот, додека ладните тестенини ќе имаат поотпорен скроб, што е клучно, според студиите, за здрава тежина или помага при губење на тежината, бидејќи обезбедува чувство на ситост подолго време“, вели Ријанон Ламберт.

Ориз

„Пожелно е да се јаде кафеав ориз, има јаткаст вкус и е одличен извор на диетални влакна“, вели Ријанон, кој истакнува дека можеме да доведеме до послабо расположение ако не внесуваме доволно јаглехидрати. А тоа за возврат може да доведе до прејадување, особено храна богата со шеќер.

За да се одржи доброто расположение, важно е да се обезбеди стабилно ниво на серотонин, а го има во квалитетна храна која содржи аминокиселина триптофан: млеко, туна, пилешко, мисирка и овес.

Серотонинот е невротрансмитер кој помага да се пренесат пораки од една област на мозокот во друга и се верува дека влијае на различни психолошки функции. Познат е како нашиот „хормон на среќата“ поради неговата способност да го стабилизира расположението.

Компир

Иако пржени компири покриени со маснотии можеби не се најздравиот избор, обидете се да го печете и дополните со вегетаријанско чили или дури и со класична комбинација од грав и сирење.

„Печените компири помагаат во варењето поради високата содржина на влакна и се богати со витамин Б6, еден од клучните за нашето тело. Имено, витамините Б играат важна улога во одржувањето на здрав нервен систем и му помагаат на нашето тело да ослободува енергија од храната што ја јади“, вели Ријанон. Ламберт.

Дополнително, коренестиот зеленчук, како што се компирот, тиквичката, цвеклото и пашканатот, содржат многу скробни јаглехидрати, а секој, вели нутриционистот, треба да јаде мали количини скроб зеленчук.

Скробните јаглехидрати обично содржат околу 8 g влакна на 100 g, што е речиси една третина од дневните потреби за влакна. Одлучете се за зеленчук со скроб наместо рафинирани јаглехидрати (како бел леб) ако имате намера да изгубите тежина.

Јаболка

Она што може да ве изненади е тоа што едно мало јаболко содржи околу 21 g јаглени хидрати, повеќе од количината што се наоѓа во просечната кришка леб. Јаболката се исто така добар извор на влакна и витамин Ц, кој помага да се одржат здрави клетки.

За да го направите јаболкото уште похранливо, комбинирајте го со една лажичка путер од орев (или кикирики, мед). Иако овошјето е една од најздравите намирници што можеме да ги јадеме, Рајанон Ламберт препорачува да се држите до околу две до четири порции овошје дневно.

Леб

Нема потреба да го избркате лебот од вашиот живот. Според Рајанон Ламберт, има неколку добри причини за тоа.

„Лебот од интегрално брашно е полн со хранливи материи, вклучувајќи влакна, витамини Б, антиоксиданси и минерали во трагови. Покрај тоа, како јаглени хидрати или енергија со бавно ослободување, може да спречи нагло опаѓање на шеќерот во текот на денот кога најчесто посегнуваме по слатки закуски Лебот има и пребиотик ефект кој помага да се одржи здрава рамнотежа на телото“, вели Рајанон Ламберт.